Питание и спорт: проверено на себе

29 сентября 2017

Моя спортивная история началась шесть лет назад. Мне было меньше 30, спорта и физической активности в моей жизни не было (и никогда не было), питание было по принципу «все полезно, что в рот полезло», вес был нормальным и стабильным на протяжении лет пяти-шести, но мысль о том, что лафа не вечна, в моей голове уже была…

Лирика. Можете ее не читать, если у вас нет времени;)

Я подсчитала, что если прибавлять в год по килограмму (с возрастом метаболизм замедляется, мышцы тают, жир — накапливается), то к пятидесяти годам я буду весить не свои привычные 55-56, а под 80. Вот такой прагматичный расчет привел меня к поиску того типа физической активности, который мне не противен.

 

Я начала с бассейна, где, правда, не нашлось тренера, готового научить меня не купаться, а плавать, потом начала заниматься большим теннисом (с тренером на днях с удивлением поняли, что открываем шестой сезон), потом я купила карту в фитнес-клуб. Я начала ходить в зал (занималась с тренером, но в целом бессистемно), научилась плавать брассом и кролем, продолжала играть в теннис. Не уделяла пристального внимания питанию — я никогда особо не любила ни жирное, не сладкое, ни газированное, но и подсчетов того, сколько и чего я съела, я тоже не вела.

 

Года два назад я сменила клуб и попала к моему текущему тренеру. Мы занимались первоначально спиной по рекомендациям моего врача, потом начали функциональные тренировки. И вот однажды, проверяя почту в перерыве между подходами, я получила письмо от компании Polar и журнала Shape с предложением протестировать умные часы (они же трекер активности) Polar A380 и рассказать об этом миру. Я согласилась, начала носить часы (и ношу их до сих пор), имеющие встроенный пульсометр, и тут-то мы с тренером обнаружили, какой у меня прекрасный пульс. «С таким пульсом надо бегать,» — как-то сообща решили мы. Это было прошлой весной, а в октябре 2016 года я пробежала свой первый (и, думаю, последний;)) полумарафон. Прочитать об этом можно вот здесь. Мотив мой был примерно «ну все побежали и я побежала»… После полумарафона я, правда, еще несколько месяцев расстраивалась, что не пробежала его за то время, на которое рассчитывала, но ноги болеть перестали, расстройство утихло, подкрадывались зимние каникулы, провести которые я планировала в Лондоне. Мысль о том, что я буду бегать в январе по Гайд-парку, была очень приятной, правда, 31 декабря я сломала палец на ноге и с трапа самолета в Хитроу сходила хромой. Бег не случился, зато состоялся пост о лучших ресторанах Лондона, растянутое во времени и пространстве празднование дня рождения, а там и 14 февраля подкралось… ну, в общем, нет повода не выпить и не поесть, тем более, на улице зима и противно.

Майский забег на 10 км в Москве. Выбежала из 55 минут!

Прекрасным субботним днем в начале марта я после долгого перерыва (то перелом, то зима) вышла на пробежку в Тель-Авиве. Погода была прекрасная, улыбка у меня была до ушей, ноги бежали сами, а потом… поскользнулся, упал, очнулся — гипс. Рука! Травматолог, к которому я пришла второй раз за два с половиной месяца с переломом, покачала головой и сказала что-то в духе: «А вы вообще уверены, что вам надо бегать?» Я была уверена, что да, мне очень надо бегать (я ж в душе на одну половину Усейн Болт, а на вторую — Мария Шарапова), правда, делать это со сломанной рукой, увы, никак не получается. В теннис играть, как вы понимаете, тоже нельзя. Блог я писала одной рукой почти месяц! 😉 В зал я продолжала ходить и с гипсом и была каждый раз героем… А потом я решила получить скидку на тренировки. Условием было записаться в какую-то там программу для худеющих и сходить на анализ тела InBody. С криком «Достали вы со своим похудением!», я записалась на анализ тела. Мерзкий прибор показал 60.9 кг, исторический максимум. Ни врач, ни тренер не поверили в мое ну а я и так ничего не ем и посоветовали взвешивать еду и заняться подсчетом КБЖУ (калорий, белков, жиров и углеводов). Целью было вернуться к нормальному весу, наедая ежедневно норму калорий, соответствующих моему основному обмену (он у меня на уровне 1200 калорий примерно, это тоже показывает InBody). В общем, настал тот момент, когда я решила проанализировать, какую я вообще ем еду и сколько.

О, это был путь, полный еды и открытий. Я начала взвешивать и записывать все, что я ем, и поняла, что я всю жизнь питалась бессистемно, не обращая внимания на питательную ценность продуктов. Я всю жизнь недобирала белка, я ела то, что было легче всего съесть (это были не конфеты, конечно, и не бутерброды с колбасой), я ела большими порциями, мне было лень готовить для себя одной и лень одной есть, поэтому я стремилась поесть один раз в течение дня, скажем, в обед, да побольше, так, чтобы потом не пришлось думать о том, что опять нужно есть. Складывая свои 1200 калорий и то, что было потрачено в спорте (часы Polar это фиксируют), взвешивая каждый кусок и тщательно фиксируя его энергетическую ценность (я использую программу MyFitnessPal), я перешла на пятиразовое питание небольшими порциями, открыла для себя кучу полезных и вкусных продуктов, вернулась к своему нормальному весу. У меня перестали ломаться ногти! Я всю жизнь грешила на кальций, а оказалось, что дело в протеине. «Нельзя построить дом, просто кидая кирпичи на строительную площадку,» — слышали такую фразу? Мне она показалась очень точной.

Еще несколько тестов на InBody (это крутой аппарат, показывающий, сколько в вас мышц, жира и воды, я делаю измерения в своем клубе World Class) показали, что мышц-то, собственно говоря, могло бы быть и побольше. Поэтому сейчас моя задача состоит в увеличении количества мышечной массы и дальнейшем снижении, соответственно, количества жира. Моя цель — построить такую программу питания и тренировок, которая будет для меня естественной, будет даваться мне сравнительно легко и которая позволит мне иметь нормальный для меня вес (57.8 кг по расчетам InВody, что кстати, выше текущего (56.5) именно за счет мышц, над чьим появлением в полном размере я все еще работаю) на протяжении многих лет. Сейчас я строю базу (я имею в виду сочетание тренировок и питания), которую впоследствии можно будет корректировать с учетом текущих потребностей. Питание и тренировки я хочу довести до автоматизма.

6 лет назад я начинала просто с того, чтобы приучить себя больше двигаться. Когда я начала носить часы Polar, моей целью тоже было увеличение количества активности — бег был самым простым способом. Он до сих пор им остается, например, в поездках, когда я точно ем больше, чем обычно, а двигаюсь меньше. Так, например, отдыхая в Asimina Suites в Пафосе, я начинала каждый день с 7 км пробежки просто потому, что знала, что все остальное время я проведу лежа. Отправляясь в холмистую Умбрию, я купила палки для скандинавской ходьбы, взяла пару уроков и провела немало чудесных часов, гуляя по окрестностям отеля. Скандинавская ходьба — классный и нетравматичный вид нагрузки, который позволяет тратить на 40% больше энергии, чем простая ходьба. Ходить можно и в ближайшем парке, сочетая ходьбу с легким бегом, приседаниями, выпадами. Я ходила с палками даже в Порто Черво!

Конкретика

Я исхожу из того, что каждое движение — это хорошо, но не всякое приводит туда, куда хочется прийти. Если вы никогда не занимались ничем, идите просто гулять или попробуйте найти, как это сделала несколько лет назад я, тот вид активности, который вам не противен. Попробуйте одно, потом другое — за что-то вы в итоге зацепитесь. Двигаться нужно. Не бегать полумарафоны, а иметь достаточно физической активности каждый день. В сети масса исследований о том, как физическая активность влияет на долголетие и на состояние организма во взрослом и пожилом возрасте. Если кратко — она критически важна.

Последнее измерение на InBody показало, что я в целом нашла ту программу питания и тренировок, которая дает нужный результат — меньше жира, больше мышц. Я продолжаю ей следовать — до идеальных показателей мне осталось совсем немного.

Моя неделя (когда я в Москве) выглядит так:

  • 2 теннисных тренировки по часу (я люблю теннис и не хочу его бросать);
  • час пилатеса. Я практикую Romana’s pilates пару месяцев, мне нравится вдумчивая работа над телом;
  • час функциональной тренировки в зале;
  • час на улице (пока погода позволяет), где комбинируется бег с силовыми (выпады, выпрыгивания, отжимания, бег с ускорениями). Зимой, возможно, подключу беговые лыжи.

В моей повседневной жизни мало активности, поэтому я практикую спортивные занятия пять дней в неделю. Мне проще уделить час-полтора тренировке, чем держать в голове количество шагов, которые я должна пройти, или заставлять себя тащиться в дальний магазин вместо того, чтобы сходить в тот, что под боком.

В итоге действительно для моей текущей цели длинные беговые тренировки оказались бесполезны. Я больше не бегаю по 30 км в неделю и не собираюсь принимать участие в забегах — прав был врач-травматолог, мое тело хотело мне что-то сказать и не нашло другого способа, кроме переломов. Но бег был классным стартом — не начни я бегать, я бы не пришла сейчас к тому, о чем вам рассказываю. Спасибо всем тем, кто его пропагандирует!

Питание выглядит примерно так и основано на моем основном обмене;

  • База — 1200 калорий, 35% белка, 15% жира, остальное — сложные углеводы.
  • В дни тренировок я увеличиваю количество белка пропорционально нагрузке. Пыталась увеличивать количество сложных углеводов в дни тренировок пропорционально нагрузке, но в меня столько еды не лезет. Забила на это, слежу только за белком.
  • Считаю КБЖУ в программе MyFitnessPal всегда, когда могу посчитать.

Основа рациона — тунец, треска, куриное мясо, индейка, обезжиренный творог, рикотта, паста из цельнозерновой муки, овсяные отруби, овсяная крупа и геркулес, темный рис, нут, чечевица, обезжиренное или растительное молоко, серый или черный хлеб, овощи, ягоды, фрукты в умеренных количествах. В моем повседневном питании нет орехов, масла, продуктов с жирностью больше 15%, мало соли и мало сахара. Выстроить эту систему оказалось несложно (я никогда не любила ни жирного, ни соленого, ни консервированного); я обнаружила огромное количество вкусных и интересных продуктов, вписывающихся в мой рацион, включая гору низкокалорийных десертов (интерес к ним, правда, был потерян месяца через три, я к сладкому в целом равнодушна). Я пью веганский протеин (добавляю в смузи), таскаю с собой протеиновые батончики на случай, если вдруг проголодалась, а поесть негде. Если формулировать кратко, то принцип следующий:

  • есть достаточно протеина — каждый прием пищи содержит что-то белковое;
  • протеин вместе с клетчаткой (хлеб, хлебцы, овощи);
  • есть пять раз в день;
  • акцент на сложные углеводы;
  • минимум масла и жирных продуктов;
  • минимум алкоголя.

В поездках, в гостях у бабушки и других ситуациях, где у меня меньше понимания, что лежит у меня в тарелке, я расслабляюсь и ем, что дают, но стараюсь есть ровно до того момента, когда я наелась. Дома я не готовлю никаких сложносочиненных блюд и ем приблизительно одно и то же каждый день. Это удобно — не надо думать, что бы такого съесть, в холодильнике всегда есть еда, она мне нравится, на ее приготовление уходит мало времени, я ей наедаюсь, мне вкусно.

Мой сегодняшний завтрак в отеле St Regis Astana — обезжиренный творог, голубика, кофе, тост с джемом, мёд с брусникой. 

Завтрак:

  • тост из серого хлеба с рикоттой и низкокалорийным джемом или каша из овсяных отрубей на обезжиренном или растительном молоке;
  • чай с ложкой меда;
  • обезжиренный творог со свежими ягодами и сиропом топинамбура (полезная замена сахара).

Второй завтрак:

  • кофе с обезжиренным молоком;
  • сырники с ягодами\протеиновые оладьи.

Обед:

  • цельнозерновая паста с консервированным тунцом\соленым лососем, томатами и рикоттой

или

  • нут\рис\чечевица, томаты, лосось\тунец, свежий шпинат — в разных комбинациях получается то, что зовется модным словом bowl, нечто вроде салата.

Перекус:

  • обезжиренный творог, печенье с отрубями.
  • взбитые в блендере замороженные и свежие ягоды, протеин, обезжиренный кефир\молоко или вода.

Ужин:

  • треска\курица на пару или консервированный\копченый тунец, свежие овощи, цельнозерновые хлебцы.

Ну и еще что-нибудь, что лезет в калорийность — яблоки, свежие ягоды или фрукты.

Мультиварка Philips, о которой я рассказывала здесь (очень смешной пост был), по-прежнему мой лучший друг. В ресторанах я выбираю преимущественно белковую еду, хотя в Италии по-прежнему ем пасту каждый раз, когда она оказывается в зоне доступа. Жизнь, в конце концов, слишком коротка.

Я люблю рестораны, люблю пробовать новые блюда, это важная часть моей жизни в поездках (в Москве я хожу по ресторанам гораздо меньше, чем несколько лет назад), но есть осознанно в таких случаях мне сложно. Хочется попробовать побольше и вам, конечно, об этом рассказать.

Ладно, мы все поняли. Результат-то какой?

За полгода у меня существенно сократилось количество жира в организме, активно стали расти мышцы, выросло количество протеина и минералов в костях, стали лучше волосы и ногти. Я стала понимать, к какому результату приводит употребление тех или иных продуктов, более того, меня буквально завораживает возможность проследить, как меняется тело с изменением питания и вида нагрузки. Я знаю, вы сто раз слышали про то, что главное — это питание, спорт второстепенен. Я тоже миллион раз об этом слышала, а потом решила сама проверить, так это или нет. Так! Пока не поймешь, что ты ешь (и не начнешь есть), к результату не придешь. Критически важно для поддержания стабильного веса — понимать, сколько ты энергии тратишь и сколько получаешь калорий из пищи.

Несколько слов про алкоголь. Я люблю вино! Очень. Но больше одного бокала в меня уже не лезет. Это трагедия, потому что приличные вина по бокалам в ресторанах не наливают, да и дома, открывая бутылку, я предпочитаю ее не хранить, а заканчивать. В итоге пью я редко. К старости, чувствую, вообще перейду на кефир. Это очень печально, но с возрастом способность пить побольше, есть побольше, а потом вставать с утра без изжоги и без головной боли куда-то пропадает. Если шесть-семь лет назад я могла начать ужин с бокала шампанского, продолжить белым под закуску, красным под основное, закончить сладким вином, а утром встать без раскалывающейся головы, то сейчас, к сожалению, организм на это больше не согласен. Вообще удивительно, насколько организм умен и насколько четко он нам подсказывает, как себя надо вести, чтобы чувствовать себя хорошо. Можно сидеть дома, не показывая носа на улицу, и есть только пироги с чаем, только будешь чувствовать себя устало. Можно не спать, только потом будет плохо. Можно есть на ночь жирное и пить плотное красное, только потом будет изжога и головная боль. Можно не заниматься спортом, только потом болит спина. В итоге выясняется, что дешевле и проще вести здоровый образ жизни. Тем более, это совсем несложно.

В комментариях прошу отметиться тех, кто дочитал до конца! 😉

 

Категории:
Поделиться:
Следующая запись:
Ели, пили, веселились! Как прошел очередной ужин с читателями блога.
27 сентября 2017

В прошлый четверг в ресторане греческой кухни Molon Lave состоялся первый в этом сезоне ужин с читателями блога. Мы пили, ели, болтали и практически пустились в пляс. Смотрите, как это...   читать дальше

Комментарии:

  • Интересовались ли вы темой прерывистого голодания? Этот режим питания запускает процесс аутофагии, который в свою очередь помогает омоложению клеток и замедляет процесс старения.

    • Нет, не интересовалась, если честно, мне кажется, что все подобные методики рассчитаны на маленький круг увлеченных, которые почему-то не верят в то, что велосипед уже изобретен.

    • Это не совсем так. Наука идёт вперёд. Как раз ваше питание один раз в день и было правильным:) в остальное время без еды в вашем организме шёл процесс аутофагии — очищения и омоложения клеток.

    • Ludmila Zuskin
      Я, я интересовалась!🙋 Мне метод показался очень и очень разумным, но я не выдерживаю долгой паузы — стрессовая работа, от недостатка пищи начинает болеть голова. Но 5 раз в день грузить желудок, хоть и понемногу — тоже нет. Думаю, сколько людей, столько и методик…

    • А что вы пьёте в перерывах между едой? Может вам не хватает жидкости?

    • Насчёт стресса попробуйте чай Тулси. Он снижает стресс через урегулирование уровня кортизола.

    • Ludmila Zuskin
      Да нет, пью очень много, бесперебойно. Как правило, 3 литра. Мне надо. А чай от стресса не поможет😁. Стресс — он или есть, или его нет. У меня есть, пока — много. Работа такая — давление со всех сторон. Расслабиться после стрессовой ситуации с помощью чая, спорта — это да, это помогает.

    • Marja Krasa Dlinnaja Kosa Витамины помогают. Глицин, витамин Д стоит проверить тоже…

    • Dariya Sirotina Если будет интересно, то вот тут всё подробно описано про прерывистое голодание метод. Мой друг похудел на 52 кг и сейчас он издал книгу об этом (на английском):
      http://forumy.ca/viewtopic.php?t=6453

    • Ludmila Zuskin велосипед уже изобрели, правда. По крайней мере тот, на котором езжу я;) Чтобы похудеть, надо создать дефицит калорий. Если человеку комфортно, создавая дефицит прерывистым голоданием, — ура, я его поздравляю. И, знаете, я очень люблю анекдот: «Я намерен жить вечно, пока все идёт нормально» ;)))))

    • Мне тоже от приёма пищи 1-2 раза в день плохо. Стоит прислушиваться к своим ощущениям , это важнее , чем испытывать на себе разные методы .

    • Смотря какая пища.

    • Ludmila Zuskin любая , не важно ли количество , ни качество , начинается слабость , но у меня и нет лишнего веса .

  • diana diana

    С удовольствием дочитала)

    • darsik

      Ура)

  • Даша, по плаванию я очень рекомендую Владимир Крылов и Мэвис-1, с ними плавание в радость! У них бассейны по всей Москве с прекрасными тренерами

    • Спасибо. У меня в клубе есть бассейн и тренер, но я сейчас не плаваю все равно.

  • Marina

    в похудении 80% успеха это еда, ну и движение. мой диетолог тоже использует InBody, очень интересно наблюдать за ростом мышц 🙂

    • darsik

      Это очень распространенный и, главное, довольно точный прибор.

  • Екатерина Лягушка

    Я дочитала) очень интересен ваш опыт. Дарья, как часы узнают о питании? Синхронизированы с приложением, через которое вы вносите данные о питании?
    В I like wine на Льва Толстого я спросила однажды как им удается продавать хорошие вина по бокалам. Оказалось, что все дело в чудо-пробке-шприце, которая позволяет не вскрывать бутылку. Такая пробка — дорогое удовольствие, но вполне может быть выходом.

    • Татьяна Глухова

      Это устройство называется Coravin, полагаю Даша знает о его существовании. Тоже о нем подумала, когда читала про вино:)

      • darsik

        Я действительно знаю о его существовании;) Coravin стоит далеко не везде и вино из него — не то же самое, что только что открытое.

    • darsik

      Вы вносите в приложение MyFitnessPal данные о том, что вы едите. Оно синхронизировано с приложением Polar и таким образом MyFitnessPal получает информацию о тренировках. Приложение Polar о вашей еде не знает ничего, ему это и не нужно.

      Про Coravin ответила выше.

  • Питание 5 раз в день маленькими порциями и разные виды тренировок для тела — супер! Главное, не бросать 🙂

  • дочитала. Вы такая молодец , Даша. Понимаю насколько важна сила воли при таком образе питания и тренировок, потому что и сама придерживаюсь определенных принципов. Удачи и новых побед !

    • Я бы не сказала, что это вопрос силы воли. Просто ты в какой-то момент понимаешь, как влияет то, что ты делаешь и ешь, на твоё самочувствие, и стараешься этим правилам следовать.

    • значит это индивидуально. Для меня это вопрос силы воли)

  • Nadezda Sizova

    Дарья, спасибо очень интересно! А как расчитывается количество калорий под каждого индивидуально и БЖУ? Есть какие-то стандарные расчеты?

    • darsik

      Есть формулы для расчета калорийности; плюс затраты показывает часы Polar. Основной обмен показывает также анализатор InBody. Пропорции бжу в моем случае — результат совещаний с консультирущим меня врачом и моим тренером.

  • Я тоже пришла к выводу, что мы — то, что мы едим. Изучаю потихоньку этот вопрос и прихожу к выводу, что тело действительно очень мудрое, постоянно посылает сигналы) Хочется верить, что 26 хороший возраст, чтобы исправлять уже наработанные косяки с питанием и движением)) Спасибо, что поделились опытом!

    • darsik

      Спасибо, что читаете!

  • Юлия Сказкоподателева

    OMG! Какая публикация! Как с неба, спасибо! Спорт и правильное питание только вкрадчиво встраивается в мою жизнь и да, конечно, результаты вдохновляют и освежают.
    Занятно, что я вспомнила о Вас как-то интуитивно 5 минут назад, все лето (и сентябрь)) пролетело без залипания) в интернете, а тут прямо мысль ниоткуда: заглянуть посмотреть, как у Вас дела. А тут такой посыл и поддержка от Вас, с пылу с жару).
    Сколько же у Вас, Даша, кроме постоянных поклонников блога, тайно-спокойных изредка-читателей и соглядатаев в хорошем смысле, Вы удивляете своей мудростью, деликатностью и,конечно, умением жить. Рада, чтобы Вы вошли в баланс духа и тела. Спасибо Вам за Вашу поддержку, пример и стимул жить правильно. Искренне!

    • darsik

      Юлия, спасибо вам за поддержку! Мне это очень важно!

  • Я осилила пост😂 хорошо написала

  • Виктория

    Больная тема последних лет (подходим к магическому рубежу в 30 лет), поэтому пост прочитала с удовольствием, спасибо! Вам повезло, Вы равнодушны к сладкому. В моему семье эта беда передается из поколения в поколение 🙂 Очень тяжело уйти от сладкой зависимости.

  • Nina Akimova

    Вдохновилась, пошла разверну коврик и позанимаюсь йогой, и, вообще, полностью согласна, что нужно быть активным, но питание — это основа здоровья! 🙂

    • darsik

      Привет, Нина! Молодец;)

  • Jenya Tsvyak

    Дочитала, да ) Отличная мотивирующая статья!

    • darsik

      Спасибо;)

  • Надежда

    Дарья, спасибо за такой обстоятельный рассказ! Я дочитала до конца))
    Я сейчас на рубеже 30-летия тоже начала задумываться о том, что же и как я ем. И тема физических нагрузок встала ребром))
    И Вы абсолютно правы, что отсутствие проблем с весом совсем не означает, что не нужно следить за питанием и своим физическим состоянием. Потому что можно и не дожив еще до 30 лет ощущать, что твоя физическая форма не доставляет тебе удовольствия. И этот дискомфорт как раз и будет причиной того, что отсутствует должная физическая активность (как-то в детстве не научили любить физкультуру) и питание в целом было без системы (хотя мне повезло, что я не люблю всякие жирности, хотя вот сладости — это моя слабость).
    Я теперь тоже понимаю, что если бы в моем теле было больше мышц, то все смотрелось бы лучше)) Все-таки отсутствие лишнего веса — это не показатель качества тела. Да и физическая активность от случая к случаю напоминает, что движение — это залог здоровья))
    Нужно брать с Вас пример и начинать заниматься собой!

    • darsik

      Под каждым словом подпишусь, Надежда! Спасибо вам!

  • Katerina Tolmacheva

    Дочитала, люблю посты с личным опытом.

  • Майя Гинзбург

    Даша, я пришла!)) И я дочитала до конца! Хотя в этом нет ничего особенного — все Ваши статьи читаются легко и с большим интересом, независимо от тематики. А вот тема спорта и правильного питания можно сказать совсем не моя… Не люблю спорт, а в бассейне, куда я хожу, скорее купаюсь, чем плаваю)) Пять раз в день есть не в состоянии. Хоть при работе в офисе, хоть при домашних делах)) Сладкое очень люблю, но всю остальную «вредную» пищу скорее нет и потому ее не ем. Так что живу скорее как мне комфортно, а не как надо. Иначе это будет меня напрягать морально, а все беды, болезни и лишний вес ровно от этого))

    • darsik

      Майя! Какое чудо! Спасибо вам за комментарий!

  • Зинаида Попова

    Дочитала до конца — спасибо, очень познавательно.

    • darsik

      Пожалуйста;)

  • Прочитала!! Полезно!!

  • Irina Dementeva

    Спасибо за статью) Сама веду ЗОЖ, люблю бег, йогу, слежу за питанием. Мне все это дается довольно легко, но бывает порой трудно отказываться от сладкого(((но тут просто включаешь волю. Я не покупаю вкусняшки домой, а просто иногда балую себя отличным десертом в кафе по выходным:-) Практически всю жизнь живу с одним и тем же весом. После беременностей довольно легко приходила в форму. Совершенно согласна с Вами, что наш организм-самый главный подсказчик и учитель. Просто слушай его и все будет отлично!!!!!

    • darsik

      Пожалуйста!

  • Ki-Ta Nko

    Спасибо! Понравилась статья.
    Я пока не очень пунктуальна насчет еды, но примерно представляю, во сколько калорий выливается моя тарелка)) Однажды неделю вела дневник питания, поняла, где убавить, где прибавить. Надо снова повторить, думаю.
    А с вином мне показалось, что занятия спортом как-то автоматически выставляют в организме барьер, когда вино уже не на пользу, а во вред. По крайней мере у меня все незаметно сошло к половине бокала. Но возможно, что это игры подсознания. Где-то прочитала, что алкоголь снижает скорость роста мышц (а мне это актуально).
    Спасибо еще раз!

    • darsik

      Пожалуйста! Мне просто невкусно стало в какой-то момент все, что дальше одного, ну максимум двух бокалов за вечер. А зачем пить, если невкусно?

  • Tanya Koroleva

    Дочитала!) Интересно, здорово, что удалось выстроить такую систему)

  • Tatyana Okulova

    Дочитала! Было очень интересно.

    • darsik

      Рада слышать!

  • Спасибо , особенно про теннис , я думаю мне понравится . А сколько рост у Вас ?

    • 164

    • Dariya Sirotina спасибо , как у меня точно, но я Вас старше и примерно до 45 лет вес меньше 58 кг вообще легко держался , сейчас я держу 60 кг, хотя еще пару месяцев назад был почти 63 кг и никак не уходил . Ограничиваю сахар , в моем случае это работает .

  • Evgeniya Eremina

    Кому как проще конечно. Мне оказалось проще просто много ходить (наряду с пилатесом и растяжкой 4 часа в неделю и теннисом 1 час). Отказалась от машины почти полностью. В среднем в день 17 тыс шагов. За питанием зато не слежу, ну сладкое не ем, а вот пиццу и сэндвичи — легко)

    • darsik

      Ну у меня был этот период, никаких качественных изменений тела и состояния своего я не заметила. Но мне, как оказалось, важно точно знать, что к какому результату приводит, сколько в граммах, сколько в калориях. Я тоже ем пиццу и сэндвичи:) молчу вообще про то, сколько я съела сегодня в Астане:))(

  • Ekaterina Epik

    Я дочитала. Могу сказать, как увлекающийся темой спорт-питание с 12 лет, что этот период — не последняя фаза. 😃 Зато интересно, и главное — это слушать свое тело, совершенно согласна.

    • darsik

      Безусловно, это просто описание текущей ситуации. Война план покажет! Я этот пост написала в первую очередь потому, что впервые за много лет поняла, чего я вообще от своего тела хочу как с точки зрения физики, так и с точки зрения эстетики. Мне самой интересно, что будет дальше.

  • Dasha, you inspire!

  • Egorova Natalia

    Я сейчас тоже изучаю питание, второй месяц на правильном питании и сразу видны результаты, за месяц минус 4 кг, осталось еще 6 кг после родов. После 30 лет стало сложнее сбрасывать вес.
    Хочу сказать, что узнала нового: любая сладость (фруктоза, глюкоза, стевия и другие заменители) убивает в твороге белок и превращает его в обычный десерт, как съесть кусок торта. Так что творог я теперь ем даже без ягод, мед тоже не ем, джем тем более.
    Кофе тоже нельзя, особенно с молоком. Но это общеизвестно, а почему ты от него не отказалась?

    • darsik

      Мне это неизвестно, потому я пью кофе с молоком и ем творог с ягодами;)

    • Мария Селихова

      хм… как можно убить белок?
      и наоборот все диетологи и г/энтерологи советую кофе пить с молоком

      • Egorova Natalia

        Хорошие специалисты всегда говорят, что кофе нужно вообще исключать. Чтобы не быть голословной, приведу в пример Регину — доктора, которую читаю в инстаграме, по Ее программе я и худею успешно сейчас: @regina_doctor Она сегодня даже в сториз с американского симпозиума о диабете об этом говорит. Не поленитесь, посмотрите ее профиль

        • darsik

          Ой, Наталья, давайте только без докторов в Инстаграме, пожалуйста. Большой вам удачи!

  • Мария Селихова

    дочитала до конца))
    а почему исключили орехи из рациона? и масла?

    • darsik

      Много жира и калорий, трудно вести подсчеты.

  • Конечно дочитала! С удовольствием! Мне так приятно узнавать о людях, ответственно относящимся к своему телу/здоровью! Вы — классная! 10км за 55 минут — wow👍

    • 10км за 55 минут — нормальное, хорошее время. Я его и сейчас держу, а мне уже почти 63 года, и рост очень небольшой, то есть шаг короткий.

    • Ilana Galperin
      Уважаю! Это отличный темп! Дарья же не слишком давно дружит со спортом, как я поняла, но уже так уверенно бегает 10км за менее чем час.

  • Jelena Voronova

    Дочитала:) браво!

    • darsik

      Привет, Лена! Спасибо!

  • Лилия С

    Спасибо, интересно, полезно.

  • Nadya Lazareva

    Я дочитала, разумеется)

    • darsik

      Молодец! 😉

  • Татьяна Паршина

    Как люблю ваши посты) так объемно и без воды, все охватили) Я всегда относилась к еде с точки зрения пользы для здоровья, раз полезно значит вкусно, и свободно отказывалась от пищевого мусора. Сейчас же уже год кормлю ребенка и ем все подряд, как мясорубка, если сажусь за стол буду есть, пока там сижу, все что там лежит, и отказать себе не могу. В итоге + 10 кг((( Надеюсь по завершении кормления я все же приду в норму.

    • darsik

      Удачи, Татьяна! Беременность и кормление — большой стресс для организма. Успешно вам этот стресс пережить!

  • До конца

  • Liana Borisenko

    Конечно, прочитала до конца! Вы молодец! Умеете каждое дело доводить до ума! Я и не сомневалась, что и в этом всё у вас получится.
    Меня дочь «подсадила» на MyFitnessPal: надо сказать, он очень дисциплинирует и помогает!
    Вот бы еще спорт полюбить)

    • darsik

      Лиана, здравствуйте! Давно вас не было видно! Да, программа чудесная. Вроде бы давно все всё знают и про размер порции, и про сочетания ингредиентов, и про время употребления тех или иных продуктов, но как полезно видеть то, что ты ешь, на экране в удобной форме.

  • Тоже до конца)) интересно и мотивирующе)) Даша, а что значит хороший пульс , подходящий для бега?

    • darsik

      Стабильный и адекватный при нагрузках, так, наверное, можно сказать.

    • Стабильный и соответствующий принятым показателям для разных типов нагрузок.

  • Кузнецова Елена

    Спасибо, Даша, за ваш рассказ о собственном питании и ЗОЖ в целом. Очень интересно и познавательно. Последний абзац про вино — в самую точку. У меня кроме вина пропал так же интерес к мясу. Что-то будет в старости?)

    • darsik

      Я к мясу в принципе равнодушна была почти всегда, так что тут никаких перемен с возрастом не заметила.

  • elena smr

    Подписываюсь абсолютно под каждым словом! Сейчас мне 43 года и 58 кг веса, а ровно десять лет назад, даже страшно подумать… веса было на 30 кг больше, чувствую себя и выгляжу лучше ))) Но с возрастом, да, каждая лишняя долька шоколадки, вина и чего-нибудь еще — это уже не пара дней ограничений, а скорее неделя упорного труда и дисциплины.

  • Anna Krylova

    Спорт после какого-то возраста это еще и наркотик: суставы изношенные в зале не болят пока их крепко держат тренированные мышцы. Сделал паузу — все, надо медленно восстанавливаться чтобы вернуться к тренировкам.И во время этой паузы чувствовуешь себя не очень 🙁

  • вино требует системных тренировок😆😆спасибо за статью, очень интересно! дочитала!👍

  • Ольга Голубина

    Ах, Дарья, приятно слышать! Все-таки какой интересный и полезный спецпроект мы тогда организовали!

  • Ksusha_m

    Дарья, спасибо! Очень интересно было почитать о вашем опыте.
    Стало интересно, а как питается ваш супруг? Вы ему отдельно готовите, или он разделяет ваши предпочтения в еде?

    • darsik

      Нет, отдельно я ему не готовлю;) предпочтения у нас в целом общие, хотя не все, что ест он, люблю я и наоборот.

  • Дочитала)) согласилась))

  • Anastasia Boyarkina

    Дарья, спасибо большое за такую статью! Я как раз сейчас начала заниматься в тренажерном зале, после летнего перерыва… и у меня встал вопрос о еженедельной программе по питанию и тренировкам. Вообще я раньше профессионально занималась большим теннисом, и думала возобновить это дело сейчас))) не играла лет с 16 нормально, а сейчас мне 26) а тут ваша статья! нет слов! запросы во вселенную работают быстро) И я соглашусь с вашим еженедельным планом, все очень разнообразно, все как надо!

    Когда я занималась теннисом, собственно когда была подростком, я вообще не понимала как люди занимаются в тренажерке, это же ужас так скучно! А со временем и я пришла к этому 🙂
    А сейчас я занимаюсь йогой в основном, именно поэтому у меня раньше вставал вопрос: а не мешает ли тренажерный зал развитию в йоге? 🙂 Мнения были очень разные как всегда, поэтому я решила изучить этот вопрос…. и пришла к выводу, что одно другому не мешает! 🙂

    Нужно заниматься разным видом спорта, не ограничивать себя на чем-то одном, собственно это всего касается! И если кто-то вдруг задумается, а не мешает ли одно другому, то сейчас я могу с точностью сказать, что все это дополняет друг друга и делает Ваш досуг еще разнообразнее и интереснее. Другой вопрос: Хватит ли на все это сил? 😉

    • darsik

      Анастасия, спасибо! Да, вы правы, одно другому не мешает, а даже помогает. Чем более разносторонняя нагрузка, тем лично мне интереснее. Рада, что вам понравился материал!

  • Anastasia Boyarkina

    И кстати Даша 🙂 ваша программа и мне я думаю пригодится…т.к вес и рост у нас примерно одинаковый 🙂