Хочешь похудеть? Спроси меня как!

В последний раз про свое питание и спорт в блоге я писала больше пяти лет назад. А тема-то, судя по статистике моего канала в Телеграм, очень горячая. Поэтому пришло время апдейта, тем более, что за прошедший год меня покинуло примерно 5 кг жира.

Я не без интереса перечитала собственные записи от 2017  и уж тем более от 2013 года. Мне сейчас 41, вопросом питания и физической активности я озаботилась, когда мне было около 30. Задача стояла так: выстроить систему питания и физической активности так, чтобы не прибавлять в год по килограмму и не потерять стройности с годами. Было за это время разное: я играла в большой теннис, я бегала полумарафон, я научилась плавать, я начала считать калории. Вес все эти годы крутился вокруг привычных мне 56-57 кг с редкими моментами, когда я весила и 55, 58, или 60. Основным достижением этих лет стало то, что спорт (фитнес!) теперь — неотъемлемая часть моей жизни, а на продукты я смотрю не только как на источник вкуса, но и как на источник пользы. А, ну и есть я с годами стала гораздо меньше.

Сейчас мой вес колеблется между 51,5 и 52,5 кг. За последний год я сбросила примерно 5-6 кг, из которых 4-5 кг — это чистый жир. Я перестала считать калории, вес стоит на одном уровне, я не набираю в поездках. Как?

Конец июля. Вес 52,6, из них жир 15,1 кг. Сейчас я вешу 51,4 — 52,3 кг  из которых жира 14,5 — 14,8 кг. Рост у меня 164 см.

Для измерений я использую много лет весы Picooc. В предыдущих спортклубах делала InBody, его результаты традиционно расходятся с Picooc в оценке количества жира как в процентах, так и в килограммах (InBody всегда показывает меньше, потому что он точнее, так что если вы читаете мой канал и там видите другие цифры, это не я вру, это просто другой прибор), но общую тенденцию Picooc отражает. Оценка тела по Picooc у меня в среднем 9,1 до 9,5 по 10-балльной шкале.

Я почти полностью убрала из рациона углеводы, сосредоточившись на белке и жирах. Переход на этот тип питания был спонтанным, за компанию, так сказать, но результат был настолько быстрым и настолько ошеломительным, что эта система стала для меня основой основ. Первые полгода я по привычке все взвешивала и записывала, но с августа я этого не делаю без какого-либо ущерба для результата.

Что я ем: яйца, творог, сыр всех видов, птицу, рыбу, морепродукты, икру, мясо, орехи, зеленый салат, огурцы, помидоры, иногда авокадо, оливковое масло, голубику.

Что я ем иногда: другие овощи и фрукты.

Что я не ем: все остальное. Крупы, каши и ризотто, паста, хлеб, все типы выпечки пропали из моего рациона. Я могу съесть тарелку пасты или десерт в Италии или плов в Узбекистане (это неизбежность), но в моем постоянном рационе ничего из этого нет. Естественно, я не ем конфеты, чипсы, не пью сладкие напитки и соки. Ни чуть-чуть, ни много — нисколько. Кофе и чай без сахара и молока плюс вода. Вино — пару раз в неделю по бокалу. В гостях ем то, что дают, внимания к себе и своим привычкам стараюсь не привлекать. Муку я допускаю только как панировку или, скажем, в домашних сырниках.

Как выглядит мое питание:

• эспрессо и газированная вода с лимоном. Я держу минимум 14 часов между ужином и завтраком, несколько раз в неделю — до 17 или 18 часов и в это время пью только воду, кофе или чай без сахара.
• Творог с ложкой меда и ягодами, чай (без сахара, естественно), немного орехов.
• Зеленый салат с оливковым маслом плюс порция белка (рыба, курица, яйца, сыр, морепродукты, мясо).
• Эспрессо с кусочком (или двумя) сыра и орехами.
• Зеленый салат плюс порция белка.

Я была уверена, что, скажем, 1200 калорий — это 1200 калорий вне зависимости от того, откуда эти калории берутся. Понятно, что я не питаюсь тортами, фастфудом и конфетами, я всегда ела углеводы в очень разумных количествах, но то, что простое исключение из рациона пасты, каши, риса и хлеба даст такой результат я не думала.

Меню может звучать довольно скучно, но оно построено на продуктах, которые я очень люблю и могу есть бесконечно. Я обожаю творог, очень люблю зеленый салат, заправленный хорошим оливковым маслом, неровно дышу к сыру, люблю икру, очень люблю рыбу, в том числе сырую. Я никогда не любила домашнюю еду типа супов, жаркого или пельменей, никогда не любила ничего консервированного, очень сладкого или соленого. Я не люблю сильно обработанную еду. Я не ем ничего разогретого. Мне очень комфортно есть почти одно и то же каждый день, тем более, что муж готовит мясо, рыбу, птицу великолепно и очень по-разному. Я не испытываю никаких проблем с питанием в ресторанах (несите мне устрицы, черную икру и шампанское!). И, главное, этого типа питания можно придерживаться сколько угодно. И, что еще очень удобно, не нужно следить за размером порции.

Завтраки: творог, мед, голубика//яйца, сливочный сыр, икра, зеленый салат, снова ягоды и снова сыр.

Стандартный обед или ужин: зеленый салат, оливковое масло, бальзамический уксус. В первом случае в тарелке копченая (домашняя!) утка и козий сыр, во второй — запеченная курица.

Воскресный обед от мужа: лосось сувид 43 градуса, соус на основе рыбного бульона, сливок, вермута и красной икры\\кедровые орехи, приготовленные на манер ризотто, и стейк. И салат, естественно.

О том, как быть с гостями и праздниками, что готовить в такие моменты, дадут представление вот эти несколько материалов:

• Новогодний обед с рецептами, которые легко повторить.
• Итальянский обед без углеводов и пасты. 
• Августовский обед с сезонными продуктами.

Что я заказываю в ресторанах

Завтрак: двойной эспрессо, газированная вода с лимоном, яйца (омлет, пашот), лосось, горсть салата, сыр. В «Кофемании», например, всегда прошу яйцо-пашот, слабосоленый лосось, припущенный без сливок шпинат и порцию красной икры.

Обед: рыбное или мясное карпаччо или тартар, рыба или курица в качестве основного блюда. Спасибо, хлеб не нужен. После еды — эспрессо, крайне редко — шарик ванильного мороженого.

Ужин: все то же самое, только кофе без кофеина, ибо сон я люблю больше, чем эспрессо.

Несколько слов про интервальное голодание

Практикую больше двух лет. Не с целью оздоровления, не с целью похудения, а с целью приобретения большей осознанности в питании. Мы часто едим по привычке: проснулись — надо поесть. Или, например, нужно обязательно поесть перед тренировкой! Да и на ночь нужно пожевать, чтобы лучше спалось. Таких примеров множество, у каждого — свои. А еще часто бывает так, что голод мы путаем с жаждой. Другими словами, интервальное голодание дает возможность проголодаться и есть, наслаждаясь едой, есть осознанно. Я ненавижу ощущение, когда нужно есть (например, в поездке настало время ужина), а голода и аппетита нет. Поэтому ради наслаждения едой я ее количество сокращаю.

В поездках я никогда не завтракаю, потому что обычно поздно ужинаю — пью эспрессо, воду и на этом все (ну или чай — если дело происходит в Узбекистане). В повседневной жизни я ужинаю где-то в 19.00, спать ложусь в 21.30, встаю в 6 утра. Пью кофе, потом еще один кофе, работаю, еду на тренировку, возвращаюсь — на часах полдень. Так выходит 17 часов голодания. Если я не еду в спортзал, я завтракаю где-то в 9 утра (отсчитываю 14 часов от времени, когда я закончила есть), через пару часов пью свой третий эспрессо, может быть с кусочком сыра и орехами, спустя еще пару часов обедаю. Ближе к 16-17 часам — эспрессо, может быть снова сыр, орешки (или творог), в районе 19 часов ужин. И снова 14-17 часов без еды.

Несколько слов про алкоголь

Я очень люблю вино! Для себя я вывела одно основное правило: сначала пить, потом есть. Мне нужна спокойная обстановка, чтобы без спешки выпить бокал вина или шампанского без закусок, иметь возможность сосредоточиться на вкусе и ощущениях. Я очень редко пью вместе с едой, потому что еда отвлекает меня от вкуса непосредственно напитка. Ну и, конечно, чем реже пьешь, тем больше удовольствия. Пью я в основном белое и шампанское, редко больше одного бокала за вечер и редко чаще раза или двух в неделю.

Теперь про спорт (то есть про фитнес)

От спорта не худеют — я думаю, вы это прекрасно знаете. Но физическая активность критично важна для нашего самочувствия. Последние несколько лет я сосредоточена на функциональных тренировках с акцентом на спину (у меня сколиоз, который дает о себе знать, сейчас у меня новый тренер, нашими результатами я очень довольна — но это тема для отдельного поста, если я на него когда-нибудь созрею), на пилатесе или его элементах и на плавании брассом. Плавать полюбила в прошлом году: была проблема с плечевым суставом, врач послал в бассейн, а я взяла и вошла во вкус. Летом я катаюсь на велосипеде и стараюсь больше гулять по поселку, в котором живу. Как правило, у меня в неделю 3 часовых функциональных тренировки плюс километр брассом, в теплое время года добавляется где-то 15 км на велосипеде раз в неделю. При этом повседневной активности у меня очень мало, например, пешком я просто не хожу.

Что в итоге? Анализы прекрасные, самочувствие отличное, одежда сидит на 52 кг куда лучше, чем на 56, а про купальники я вообще молчу. Мышц по-прежнему маловато, но для мышц нужны силовые и другой взгляд на питание, а у меня пока основная задача — наконец выпрямиться.

Главный вывод: слушать себя, пробовать разное, искать то, что подойдет именно вам.

PS: на заглавной фотографии — обожаемые мной сырники вот по этому рецепту.