Питание и спорт: проверено на себе

Моя спортивная история началась шесть лет назад. Мне было меньше 30, спорта и физической активности в моей жизни не было (и никогда не было), питание было по принципу «все полезно, что в рот полезло», вес был нормальным и стабильным на протяжении лет пяти-шести, но мысль о том, что лафа не вечна, в моей голове уже была…

Лирика. Можете ее не читать, если у вас нет времени;)

Я подсчитала, что если прибавлять в год по килограмму (с возрастом метаболизм замедляется, мышцы тают, жир — накапливается), то к пятидесяти годам я буду весить не свои привычные 55-56, а под 80. Вот такой прагматичный расчет привел меня к поиску того типа физической активности, который мне не противен.

Я начала с бассейна, где, правда, не нашлось тренера, готового научить меня не купаться, а плавать, потом начала заниматься большим теннисом (с тренером на днях с удивлением поняли, что открываем шестой сезон), потом я купила карту в фитнес-клуб. Я начала ходить в зал (занималась с тренером, но в целом бессистемно), научилась плавать брассом и кролем, продолжала играть в теннис. Не уделяла пристального внимания питанию — я никогда особо не любила ни жирное, не сладкое, ни газированное, но и подсчетов того, сколько и чего я съела, я тоже не вела.

Года два назад я сменила клуб и попала к моему текущему тренеру. Мы занимались первоначально спиной по рекомендациям моего врача, потом начали функциональные тренировки. И вот однажды, проверяя почту в перерыве между подходами, я получила письмо от компании Polar и журнала Shape с предложением протестировать умные часы (они же трекер активности) Polar A380 и рассказать об этом миру. Я согласилась, начала носить часы (и ношу их до сих пор), имеющие встроенный пульсометр, и тут-то мы с тренером обнаружили, какой у меня прекрасный пульс. «С таким пульсом надо бегать,» — как-то сообща решили мы. Это было прошлой весной, а в октябре 2016 года я пробежала свой первый (и, думаю, последний;)) полумарафон. Прочитать об этом можно вот здесь. Мотив мой был примерно «ну все побежали и я побежала»… После полумарафона я, правда, еще несколько месяцев расстраивалась, что не пробежала его за то время, на которое рассчитывала, но ноги болеть перестали, расстройство утихло, подкрадывались зимние каникулы, провести которые я планировала в Лондоне. Мысль о том, что я буду бегать в январе по Гайд-парку, была очень приятной, правда, 31 декабря я сломала палец на ноге и с трапа самолета в Хитроу сходила хромой. Бег не случился, зато состоялся пост о лучших ресторанах Лондона, растянутое во времени и пространстве празднование дня рождения, а там и 14 февраля подкралось… ну, в общем, нет повода не выпить и не поесть, тем более, на улице зима и противно.

Майский забег на 10 км в Москве. Выбежала из 55 минут!

Прекрасным субботним днем в начале марта я после долгого перерыва (то перелом, то зима) вышла на пробежку в Тель-Авиве. Погода была прекрасная, улыбка у меня была до ушей, ноги бежали сами, а потом… поскользнулся, упал, очнулся — гипс. Рука! Травматолог, к которому я пришла второй раз за два с половиной месяца с переломом, покачала головой и сказала что-то в духе: «А вы вообще уверены, что вам надо бегать?» Я была уверена, что да, мне очень надо бегать (я ж в душе на одну половину Усейн Болт, а на вторую — Мария Шарапова), правда, делать это со сломанной рукой, увы, никак не получается. В теннис играть, как вы понимаете, тоже нельзя. Блог я писала одной рукой почти месяц! 😉 В зал я продолжала ходить и с гипсом и была каждый раз героем… А потом я решила получить скидку на тренировки. Условием было записаться в какую-то там программу для худеющих и сходить на анализ тела InBody. С криком «Достали вы со своим похудением!», я записалась на анализ тела. Мерзкий прибор показал 60.9 кг, исторический максимум. Ни врач, ни тренер не поверили в мое ну а я и так ничего не ем и посоветовали взвешивать еду и заняться подсчетом КБЖУ (калорий, белков, жиров и углеводов). Целью было вернуться к нормальному весу, наедая ежедневно норму калорий, соответствующих моему основному обмену (он у меня на уровне 1200 калорий примерно, это тоже показывает InBody). В общем, настал тот момент, когда я решила проанализировать, какую я вообще ем еду и сколько.

О, это был путь, полный еды и открытий. Я начала взвешивать и записывать все, что я ем, и поняла, что я всю жизнь питалась бессистемно, не обращая внимания на питательную ценность продуктов. Я всю жизнь недобирала белка, я ела то, что было легче всего съесть (это были не конфеты, конечно, и не бутерброды с колбасой), я ела большими порциями, мне было лень готовить для себя одной и лень одной есть, поэтому я стремилась поесть один раз в течение дня, скажем, в обед, да побольше, так, чтобы потом не пришлось думать о том, что опять нужно есть. Складывая свои 1200 калорий и то, что было потрачено в спорте (часы Polar это фиксируют), взвешивая каждый кусок и тщательно фиксируя его энергетическую ценность (я использую программу MyFitnessPal), я перешла на пятиразовое питание небольшими порциями, открыла для себя кучу полезных и вкусных продуктов, вернулась к своему нормальному весу. У меня перестали ломаться ногти! Я всю жизнь грешила на кальций, а оказалось, что дело в протеине. «Нельзя построить дом, просто кидая кирпичи на строительную площадку,» — слышали такую фразу? Мне она показалась очень точной.

Еще несколько тестов на InBody (это крутой аппарат, показывающий, сколько в вас мышц, жира и воды, я делаю измерения в своем клубе World Class) показали, что мышц-то, собственно говоря, могло бы быть и побольше. Поэтому сейчас моя задача состоит в увеличении количества мышечной массы и дальнейшем снижении, соответственно, количества жира. Моя цель — построить такую программу питания и тренировок, которая будет для меня естественной, будет даваться мне сравнительно легко и которая позволит мне иметь нормальный для меня вес (57.8 кг по расчетам InВody, что кстати, выше текущего (56.5) именно за счет мышц, над чьим появлением в полном размере я все еще работаю) на протяжении многих лет. Сейчас я строю базу (я имею в виду сочетание тренировок и питания), которую впоследствии можно будет корректировать с учетом текущих потребностей. Питание и тренировки я хочу довести до автоматизма.

6 лет назад я начинала просто с того, чтобы приучить себя больше двигаться. Когда я начала носить часы Polar, моей целью тоже было увеличение количества активности — бег был самым простым способом. Он до сих пор им остается, например, в поездках, когда я точно ем больше, чем обычно, а двигаюсь меньше. Так, например, отдыхая в Asimina Suites в Пафосе, я начинала каждый день с 7 км пробежки просто потому, что знала, что все остальное время я проведу лежа. Отправляясь в холмистую Умбрию, я купила палки для скандинавской ходьбы, взяла пару уроков и провела немало чудесных часов, гуляя по окрестностям отеля. Скандинавская ходьба — классный и нетравматичный вид нагрузки, который позволяет тратить на 40% больше энергии, чем простая ходьба. Ходить можно и в ближайшем парке, сочетая ходьбу с легким бегом, приседаниями, выпадами. Я ходила с палками даже в Порто Черво!

Конкретика

Я исхожу из того, что каждое движение — это хорошо, но не всякое приводит туда, куда хочется прийти. Если вы никогда не занимались ничем, идите просто гулять или попробуйте найти, как это сделала несколько лет назад я, тот вид активности, который вам не противен. Попробуйте одно, потом другое — за что-то вы в итоге зацепитесь. Двигаться нужно. Не бегать полумарафоны, а иметь достаточно физической активности каждый день. В сети масса исследований о том, как физическая активность влияет на долголетие и на состояние организма во взрослом и пожилом возрасте. Если кратко — она критически важна.

Последнее измерение на InBody показало, что я в целом нашла ту программу питания и тренировок, которая дает нужный результат — меньше жира, больше мышц. Я продолжаю ей следовать — до идеальных показателей мне осталось совсем немного.

Моя неделя (когда я в Москве) выглядит так:

• 2 теннисных тренировки по часу (я люблю теннис и не хочу его бросать);
• час пилатеса. Я практикую Romana’s pilates пару месяцев, мне нравится вдумчивая работа над телом;
• час функциональной тренировки в зале;
• час на улице (пока погода позволяет), где комбинируется бег с силовыми (выпады, выпрыгивания, отжимания, бег с ускорениями). Зимой, возможно, подключу беговые лыжи.

В моей повседневной жизни мало активности, поэтому я практикую спортивные занятия пять дней в неделю. Мне проще уделить час-полтора тренировке, чем держать в голове количество шагов, которые я должна пройти, или заставлять себя тащиться в дальний магазин вместо того, чтобы сходить в тот, что под боком.

В итоге действительно для моей текущей цели длинные беговые тренировки оказались бесполезны. Я больше не бегаю по 30 км в неделю и не собираюсь принимать участие в забегах — прав был врач-травматолог, мое тело хотело мне что-то сказать и не нашло другого способа, кроме переломов. Но бег был классным стартом — не начни я бегать, я бы не пришла сейчас к тому, о чем вам рассказываю. Спасибо всем тем, кто его пропагандирует!

Питание выглядит примерно так и основано на моем основном обмене;

• База — 1200 калорий, 35% белка, 15% жира, остальное — сложные углеводы.
• В дни тренировок я увеличиваю количество белка пропорционально нагрузке. Пыталась увеличивать количество сложных углеводов в дни тренировок пропорционально нагрузке, но в меня столько еды не лезет. Забила на это, слежу только за белком.
• Считаю КБЖУ в программе MyFitnessPal всегда, когда могу посчитать.

Основа рациона — тунец, треска, куриное мясо, индейка, обезжиренный творог, рикотта, паста из цельнозерновой муки, овсяные отруби, овсяная крупа и геркулес, темный рис, нут, чечевица, обезжиренное или растительное молоко, серый или черный хлеб, овощи, ягоды, фрукты в умеренных количествах. В моем повседневном питании нет орехов, масла, продуктов с жирностью больше 15%, мало соли и мало сахара. Выстроить эту систему оказалось несложно (я никогда не любила ни жирного, ни соленого, ни консервированного); я обнаружила огромное количество вкусных и интересных продуктов, вписывающихся в мой рацион, включая гору низкокалорийных десертов (интерес к ним, правда, был потерян месяца через три, я к сладкому в целом равнодушна). Я пью веганский протеин (добавляю в смузи), таскаю с собой протеиновые батончики на случай, если вдруг проголодалась, а поесть негде. Если формулировать кратко, то принцип следующий:

• есть достаточно протеина — каждый прием пищи содержит что-то белковое;
• протеин вместе с клетчаткой (хлеб, хлебцы, овощи);
• есть пять раз в день;
• акцент на сложные углеводы;
• минимум масла и жирных продуктов;
• минимум алкоголя.

В поездках, в гостях у бабушки и других ситуациях, где у меня меньше понимания, что лежит у меня в тарелке, я расслабляюсь и ем, что дают, но стараюсь есть ровно до того момента, когда я наелась. Дома я не готовлю никаких сложносочиненных блюд и ем приблизительно одно и то же каждый день. Это удобно — не надо думать, что бы такого съесть, в холодильнике всегда есть еда, она мне нравится, на ее приготовление уходит мало времени, я ей наедаюсь, мне вкусно.

Мой сегодняшний завтрак в отеле St Regis Astana — обезжиренный творог, голубика, кофе, тост с джемом, мёд с брусникой. 

Завтрак:

• тост из серого хлеба с рикоттой и низкокалорийным джемом или каша из овсяных отрубей на обезжиренном или растительном молоке;
• чай с ложкой меда;
• обезжиренный творог со свежими ягодами и сиропом топинамбура (полезная замена сахара).

Второй завтрак:

• кофе с обезжиренным молоком;
• сырники с ягодами\протеиновые оладьи.

Обед:

• цельнозерновая паста с консервированным тунцом\соленым лососем, томатами и рикоттой

или

• нут\рис\чечевица, томаты, лосось\тунец, свежий шпинат — в разных комбинациях получается то, что зовется модным словом bowl, нечто вроде салата.

Перекус:

• обезжиренный творог, печенье с отрубями.
• взбитые в блендере замороженные и свежие ягоды, протеин, обезжиренный кефир\молоко или вода.

Ужин:

• треска\курица на пару или консервированный\копченый тунец, свежие овощи, цельнозерновые хлебцы.

Ну и еще что-нибудь, что лезет в калорийность — яблоки, свежие ягоды или фрукты.

Мультиварка Philips, о которой я рассказывала здесь (очень смешной пост был), по-прежнему мой лучший друг. В ресторанах я выбираю преимущественно белковую еду, хотя в Италии по-прежнему ем пасту каждый раз, когда она оказывается в зоне доступа. Жизнь, в конце концов, слишком коротка.

Я люблю рестораны, люблю пробовать новые блюда, это важная часть моей жизни в поездках (в Москве я хожу по ресторанам гораздо меньше, чем несколько лет назад), но есть осознанно в таких случаях мне сложно. Хочется попробовать побольше и вам, конечно, об этом рассказать.

Ладно, мы все поняли. Результат-то какой?

За полгода у меня существенно сократилось количество жира в организме, активно стали расти мышцы, выросло количество протеина и минералов в костях, стали лучше волосы и ногти. Я стала понимать, к какому результату приводит употребление тех или иных продуктов, более того, меня буквально завораживает возможность проследить, как меняется тело с изменением питания и вида нагрузки. Я знаю, вы сто раз слышали про то, что главное — это питание, спорт второстепенен. Я тоже миллион раз об этом слышала, а потом решила сама проверить, так это или нет. Так! Пока не поймешь, что ты ешь (и не начнешь есть), к результату не придешь. Критически важно для поддержания стабильного веса — понимать, сколько ты энергии тратишь и сколько получаешь калорий из пищи.

Несколько слов про алкоголь. Я люблю вино! Очень. Но больше одного бокала в меня уже не лезет. Это трагедия, потому что приличные вина по бокалам в ресторанах не наливают, да и дома, открывая бутылку, я предпочитаю ее не хранить, а заканчивать. В итоге пью я редко. К старости, чувствую, вообще перейду на кефир. Это очень печально, но с возрастом способность пить побольше, есть побольше, а потом вставать с утра без изжоги и без головной боли куда-то пропадает. Если шесть-семь лет назад я могла начать ужин с бокала шампанского, продолжить белым под закуску, красным под основное, закончить сладким вином, а утром встать без раскалывающейся головы, то сейчас, к сожалению, организм на это больше не согласен. Вообще удивительно, насколько организм умен и насколько четко он нам подсказывает, как себя надо вести, чтобы чувствовать себя хорошо. Можно сидеть дома, не показывая носа на улицу, и есть только пироги с чаем, только будешь чувствовать себя устало. Можно не спать, только потом будет плохо. Можно есть на ночь жирное и пить плотное красное, только потом будет изжога и головная боль. Можно не заниматься спортом, только потом болит спина. В итоге выясняется, что дешевле и проще вести здоровый образ жизни. Тем более, это совсем несложно.

В комментариях прошу отметиться тех, кто дочитал до конца! 😉