Простите мне кликбейтный заголовок! Я совершенно не думаю, что сорок (или сорок два в моем случае) — это какой-то рубеж, старость или что-то в этом роде. Но думаю, что чем старше мы становимся, тем больше нами владеет инерция или привычка, победить которые бывает непросто.
31 vs 41
Мне было тридцать, когда я задумалась о том, что будет, если я начну, как и многие женщины, прибавлять по килограмму в год. Я думаю, вы тоже задавались вопросом, куда деваются худые девушки и откуда появляются толстые тетеньки? У меня был абсолютно неправильный посыл:
Я не могу меньше есть, не хочу контролировать питание, поэтому я начну заниматься спортом.
Я выглянула в окно, увидела рядом бассейн и решила, что начну плавать. Так потихоньку спорт стал частью моей жизни: я играла в теннис, плавала, ходила в зал, бегала полумарафон, начала заниматься пилатесом, при этом не видела каких-то результатов. Да я и сама не знала, какой результат я хочу увидеть. Ну не превращусь же я фитнес-модель, правда? Смотрю в зеркало, там все тот же человек. Ну, кое-что мне в этом человеке не нравится. Но, в конце концов, себя нужно любить вне зависимости от того, что там в зеркале. Тем более, что уж совсем плохо в зеркале не было никогда.
Я занималась спортом, я достаточно адекватно питалась, я научилась есть столько, сколько нужно мне, а не за компанию, ограничение калорийности позволяло сбрасывать то, что приставало в путешествиях или во время праздников. Но любой анализ соотношения жира и мышц показывал диспропорцию. Мне казалось, что я и так прикладываю достаточное количество усилий, и что эта самая перекомпозиция тела возможна только при экстра-усилиях, а у меня другие цели в жизни. Не поправляться — такую задачу я себе ставила. Вот в этом посте я рассказываю, как я впервые начала считать калории и следить за весом.
В марте 2023 года я изменила питание, причем достаточно случайно, за компанию. Я отказалась от круп, выпечки и пасты: то есть ни кусочка хлеба, ни ризотто, ни мисочки спагетти. Я никогда не ела всего этого много (но, как показывает практика, мы никогда не знаем, что такое много!), но тут совсем убрала все эти продукты из рациона. При этом я не повышала критически количество жиров, то есть диета не превратилась в кето. Я просто перестала есть те углеводы, что происходят из зерна. И я начала худеть! Жир слетел с меня с такой скоростью, что я не могла поверить своим глазам. Через несколько месяцев я весила 52 кг, начав с 56 или 57. Эта история описана вот тут.
Через какое-то время я перестала взвешиваться, потому что поняла, что даже в поездках ко мне ничего не прилипает, хотя я позволяю в путешествиях себе больше, чем дома, но по-прежнему избегаю пасты, риса, хлеба (и десертов, конечно же). Я сменила спортзал и тренера, сосредоточившись на работе с осанкой и коррекции сколиоза. У меня врожденный S-образный сколиоз, с которым — я была в этом уверена! — ничего невозможно сделать. Постепенно к коррекционным тренировкам прибавились силовые, а упражнения, которые я делаю, стало возможным назвать коррекционно-силовыми. Росли веса. Но взвешивание и анализ на аппарате InBody показывали, что мышцы не растут.
На этой фотографии хорошо видно, насколько за год постоянных тренировок улучшилась осанка. Обведенная складка — не жир, а компрессия. Пока меня не сфотографировала тренер, я даже не замечала, что заваливаюсь на одну строну. Да, можно прожить 40 лет и не знать этого!
Даша, а сколько белка вы едите?
Такой вопрос задала мне тренер. Мы посчитали — оказалось, что где-то 50, максимум 60 г в день. Считается, что для набора мышечной массы нужно набирать минимум полтора грамма белка на кг собственного веса, в моем случае — минимум 80 г белка ежедневно. Первая моя мысль была о том, что я не могу этого сделать. Я уже давно отвыкла много есть, я скорее люблю есть мало, я постоянно интервально голодаю, всегда выдерживая минимум 14 часов между ужином и завтраком, и вообще считаю, что лучше поесть поменьше, чем побольше. И вообще я уже ем один белок, потому что углеводы я не ем! Тренер была непреклонна, я начала пить протеин. От протеина/протеиновых коктейлей начал расти жир, как ни странно, а не мышцы. О том, чтобы набирать нужное количество белка с едой, без добавок, я даже не думала, мне казалось, что это невозможно, потому что обычный человек просто не может столько съесть. Но, как оказалось, маленькие шаги приводят к большим сдвигам. Главное — это постоянство. Сейчас я в день набираю 100-120 г белка.
Что я сделала:
- Чуть увеличила порцию лосося, индейки или мяса, того белка, который я ем постоянно. Увеличила немного, но это увеличение коснулось каждого приема пищи. Я начала держать в голове, что мне нужно больше белка.
- Я стала больше есть творога (я больше всего люблю мягкий творог «Простоквашино») и молочных продуктов с высоким содержанием белка. Их сейчас стало много — это и «Экспонента», к которой я привыкла, и йогурт Venn’s с высоким содержанием белка. Я съедаю/выпиваю в день 2 «Экспоненты» (в упаковке от 20 до 35 г белка) и 1-2 творога (в упаковке 15 г белка), получая только из молочных продуктов от 50 до 70 г белка. Для меня это оказался самый комфортный способ, потому что я страшно люблю кисломолочные продукты.
Разница полтора года, плюс два с небольшим кг мышц. То, чего не видно на этом фото, — качество тела. Я думала раньше, что это пустые слова, тем более, когда речь идет о молодом и здоровом теле. Но тело с мышцами и выглядит, и ощущается по-другому. Я кладу руку на бедро — оно жесткое. Я кладу руку на бицепс — я чувствую мышцы.
И этого оказалось достаточно. В сочетании с ограничением углеводов, практически полным отсутствием алкоголя и тремя силовыми в неделю это позволяет наращивать мышечную массу и держать невысоким уровень жира. Я ничего не взвешиваю, я не считаю калории. Единственное, что я контролирую, — это количество белка, да и то на глаз. Фокус сместился с «съесть поменьше» на «съесть достаточное количество белка». После того, как я начала интервально голодать больше трех лет назад, я стала концентрироваться на том, чтобы поесть нормально, то есть съесть белок и порцию листьев/овощей вечером, чтобы спокойно выдержать 14-17 часов без еды после.
Чему меня всё это научило:
- Питание — основа всего.
- Мы недооцениваем важность деталей, когда говорим о питании.
- Нужно искать схемы питания, которые подойдут именно вам, те, в рамках которых вам будет комфортно.
С момента, когда я впервые решила посчитать, сколько белков, жиров, углеводов и калорий я употребляю, до момента, когда я пишу этот пост, прошло 8 лет. Смотря на свой режим питания сейчас, я не чувствую, что я чем-то жертвую или совершаю сверхъестественное усилие. Но вспоминая, как и что я ела в каком-нибудь 2017 году, я понимаю, какую длинную дорогу я прошла.
Если меня спросить, сижу ли я на диете, я отвечу, что нет, потому что я действительно ем все, что хочу. А хочу я только то, что приносит пользу и то, от чего я вижу результат. Я достаточно рациональный человек, в том числе и в области еды. Как только я увидела результат, мне стало просто держаться выбранного принципа питания.
Мои любимые рикоттники — рецепт вот тут
Мой текущий режим:
Два эспрессо и газированная вода с лимоном.
Тренировка: трижды в неделю зал, раз в неделю — бассейн (км брассом), в теплое время года раз в неделю — 14 км на велосипеде. Да, я совершенно спокойно занимаюсь на голодный желудок, мне комфортно.
Завтрак: творог, «Экспонента» (35-40 г белка за один прием пищи), горсть фисташек, свежие ягоды, ложка меда, чай без сахара.
Обед: индейка/курица/слабосоленый лосось плюс листья салата, заправленные хорошим оливковым маслом, кусочек-два сыра. Или мясное карпаччо/тартар плюс те же листья салата. Или скрембл, лосось, салат. Я не ем никаких сложносочиненных блюд — ни супов, ни жарких, ни сложных салатов, стараясь есть как можно проще. Ягоды на десерт. Эспрессо и кусочек сыра или долька шоколада или конфета, например, бывают очень вкусные протеиновые трюфели.
Перекус: творог и ложка меда или «Экспонента» и ложка меда.
Ужин: почти то же самое, что и обед. Вчера на ужин, например, была приготовленная в духовке в бульоне индейка и мелко натертая свежая цветная капуста, заправленная соком лайма и оливковым маслом. На десерт — сыр и ягоды. Иногда — пара ложек мороженого. Если чувствую, что белка мало, — еще творог.
Да, я каждый день ем практически одно и то же. Мне это комфортно.
Я много лет была уверена, что никогда не куплю себе такой купальник
Вот, как выглядит изменение питания в цифрах
Ничего не делаю с питанием, хожу в зал трижды в неделю ради того, чтобы просто двигаться
22.02.2022
вес 56,7
мышцы 21,5
жир 17,3 (30%)
2 недели без углеводов, хожу в зал трижды в неделю
01.04.2023
вес 55,7
мышцы 21,2
жир 16,6 (29,8%)
Минимум углеводов, 3 силовые в неделю, не набираю норму белка
18.06.2024
Вес 52,5
Мышцы 21,5
Жир 12,9 (24,6%)
Минимум углеводов, набираю норму белка, 3 силовые в неделю
25.03.2025
Вес 57,3
Мышцы 23,6
Жир 14 (24,4%)
Продолжаю в том же духе: минимум углеводов, набираю норму белка, 3 силовые в неделю
23.04.2025
Вес 56,2
Мышцы 23,5
Жир 13,5 (24%)
Я все это пишу в первую очередь потому, что была уверена, что ничего из этого невозможно, ну или стоит каких-то фантастических усилий, требует изменения образа жизни и кардинального изменения приоритетов. Я была уверена, что эта самая перекомпозиция тела связана с отказом от удовольствий, от вкусной еды, как связана и с изнуряющими тренировками и другими лишениями. Я была уверена, что с кривой спиной ничего нельзя сделать. Но оказалось, что детали, маленькие шаги и постоянство творят чудеса.
Дарья, спасибо, что поделились, очень интересная и показательная история. Желаю Вам дальнейших успехов на пути к здоровью! Мне в августе будет 49, и вот уже 8 лет я придерживаюсь схожей системы питания (сходство в первую очередь в необходимости набирать определенное количество белка с едой), плюс кардио тренировки 3-4 часа в неделю, плюс силовые тренировки 3 раза в неделю примерно по 40 минут каждая. За это время сбросила 30 кг веса (сколько из этого жира — не знаю точно, думаю, процентов 90) и набрала 4,5 кг мышц. Сейчас мой вес 67 кг (при росте 178), процент жира — 21. Еще процент хочу сбросить, довести жир до 20%. Но это детали. Что хочу сказать — действительно, количество белка очень важно для выстраивания тела, недобор белка ведет к набору жира. С возрастом, однако, будет важен еще один показатель, с вашего позволения, я его озвучу — норма сырых овощей и фруктов (овощей в первую очередь). Нужно будет съедать не менее 500 г сырых овощей в день, а лучше 700 (при моем росте и весе — почти 1 кг). То есть каждый прием пищи надо начинать с порции нарезанных огурцов/ помидоров/ салатных листьев/ сладкого перца/ квашеной капусты и тому подобной еды в количестве 500 г. Без этого вес будет расти плюс пищеварительная система не сможет нормально работать (особенно при таком количестве белка, которое надо съедать). Причем актуально это как раз на отрезке от 40 до 50 лет, что я, собственно, почувствовала в последние год-полтора ))) Так что можно уже сейчас начать думать, как съедать такую прорву овощей ))))) Я очень люблю… Подробнее »
Марина, здравствуйте. Спасибо за комментарий и поддержку! Да, проблема с клетчаткой мне знакома, как съедать такое ее количество я пока не поняла, хотя я очень люблю салатную зелень, огурцы, перец. Пробовала вводить псиллиум (в порошке, не в капсулах), но мне невкусно 🤢
Да-да, это задача со звездочкой))) но уверена, что вы с ней разберетесь, как и с предыдущими.
Судя по вашему опыту и опыту многих других блогеров с отличными фигурами, отказ от алкоголя — одно из самых важных решений для построения здорового красивого тела. Если продолжать пить много — то никакой белок и трени не спасут.
Алина, здравствуйте. Я бы с огромной радостью оставила бы алкоголь, я люблю вино, но даже один бокал способен лишить меня сна. А сон и восстановление — это половина самочувствия. Поэтому более или менее получается наслаждаться вином и шампанским в отпуске, где я больше хожу и больше ем. Коктейли и крепкий алкоголь — очевидное и еще большее зло из-за сахара. И, конечно, любой алкоголь ведет к отекам. В итоге получается как в стишке — выбирай себе, дружок, один какой-нибудь кружок 😂
У меня то же самое)))) поэтому я сказала мужу, что пить надо с утра — тогда на сон алкоголь не влияет)))))
Это единственный выход 😂
Даша, Вы молодец! Как в прочем всегда и во всем! Все за что беретесь делаете на отлично! Очень понравилась Ваша фраза «действительно ем все, что хочу, а хочу я только то, что приносит пользу», полностью отражает мои взгляды. Выглядите замечательно!
**Я ем углеводы и не поправляюсь от них, а белок только минимум для своего веса, конечно я придерживаюсь своей системы питания, здесь для каждого все индивидуально, главное понять себя и найти свое. Спасибо, что делитесь своим опытом
Наталья, вам спасибо!
Даша, Вы молодец! Как в прочем всегда и во всем! Все за что беретесь делаете на отлично! Очень понравилась Ваша фраза «действительно ем все, что хочу, а хочу я только то, что приносит пользу», полностью отражает мои взгляды. Выглядите замечательно!
**Я ем углеводы и не поправляюсь от них, а белок только минимум для своего веса, конечно я придерживаюсь своей системы питания, здесь для каждого все индивидуально, главное понять себя и найти свое. Спасибо, что делитесь своим опытом!
Даша, такая точеная фигурка стала! Вы большая молодец! Мне кажется, непросто держать такую форму при частых путешествиях — соблазны, сдвигается график тренировок. Вы занимаетесь в поездках?
Наталья, спасибо.
В поездках не занимаюсь, но стараюсь больше ходить. (10 км минимум, а так до 20 ем в день спокойно). Если я на море, я плаваю км-два в день.
Но на самом деле, планирую начинать заниматься в поездках. Посмотрим:)
Дарья, здравствуйте! Спасибо большое за Ваш такой обстоятельный и подробный рост. Очень впечатляют Ваши результаты и по фото и в цифрах, я очень давно за Вами наблюдаю, ещё с ЖЖ, и всегда Вы замечательно выглядели, но сейчас просто 🔥🔥🔥.
У меня только один вопрос, с какой калорийностью Вы питались до того, как стали есть 80 гр белка. Если считали, что столько не съесть? Это же меньше 350 ккал. Если углеводы Вы не едите и жиры тоже не особенно…
Наталья, спасибо!
Вопрос не только в калориях, вернее, не в них.
Просто мясо состоит не только из белка. В 100 г стейка — 25 г белка, в 100 г творога Простоквашино 9 г, в яйце — 8 г.
Считаем.
150 г творога утром — 15 г
Лосось 100 г, яйцо, салат в обед — 28 г
Мясное карпаччо 100 г и салат на ужин — 20 г.
63-65 г как максимум. Если съесть не карпаччо, а, скажем, запечь сыр и слопать его с салатом, это еще меньше.
На самом деле, это все вопрос привычки. Если посчитать, выбрать продукты, которые любишь, и задаться целью, все возможно.
Даша, какая же вы красивая! Спасибо за такой подробный и воодушевляющий пост! Я правильно поняла, что тренируетесь вы всегда натощак и завтрак у вас, тогда, получается в районе 10:00 — 11:00 утра или даже позже? То есть, вы оставили принцип интервального голодания в 14 часов? У нас в Голландии, к сожалению, нет экспоненты. Интересно, а вы видели что-то подобное в Италии? Извините, что так много вопросов. Мой врач тоже настаивает на увеличении белка и у меня тоже постоянно мысль: где же его так много взять и как это все в себя впихнуть 🙂
Лена, здравствуйте. Рада вас слышать, благодарю за комплименты!
Я завтракаю после тренировки, это около 12 дня. Да, принцип интервального голодания все еще со мной, мне нравится ощущение легкости, которое он дает.
За белком, думаю, в спортивные магазины прямая дорога. Знаю многих, кому подходят протеиновые коктейли.
А как же плов/лагман/самса в Узбекистане? Даже не пробуете?
Я уже столько съела плова, лагмана и самсы, что могу без них обойтись;)
На самом деле, пробую, но основной моего питания плов не является.
Даша, спасибо большое за ваш опыт и за подробное описание. Меня всегда такое невероятно вдохновляет. Скажите, пожалуйста, а ваш муж придерживается такого же питания? По себе вижу, что когда мужа нет (у него частые долгие командировки), то я питаюсь хорошо, но когда он дома, то и я начинаю есть всякую гадость. Ну и в поездках, например, приходится идти в ресторан, когда совсем не голодна, а он хочет. А там запахи, вид, атмосфера, приходит аппетит и начинаю есть, хотя вообще не собиралась. Понимаю, что это еще и слабость характера)), но вот интересно, как это у вас. Спасибо!
Светлана, здравствуйте.
Более или менее у нас одна система питания. Но я спокойно пью свой кофе без всего, в то время как он завтракает, или не беру десерт, если он его берет.
Даша, при отказе от углеводов, у вас не было упадка сил? Всегда хватало энергии?
Я пробовала, после пустого творога на завтрак, я чуть не упала под стол на совещании)
Ольга, мне отлично. Все очень индивидуально, то, что подошло мне, может не подойти вам и наоборот.
Понятно, спасибо.
Еще вопрос: вы едите протеиновые батончики? Мне думается, я плотно на них подсела, заменяя ими все сладости.
Нет, не ем и никогда не ела.
Простите, что вклиниваюсь…Я сама начала 2ой заход на нуп. 1ый был лет 8 назад. Тоже слабость, потеря веса…Потом поняла, что просто не хватало калорий: белка, жира…Даша говорит о 80 гр белка- это много мяса, на самом деле! Я столько не съедаю, поэтому и слабость. Нет сил, просто-напросто. Хоть ела и много, как мне казалось,- буду еще добавлять белок.
Оля, белок — это реально почти все. Попробуйте «Экспоненту», если вы живете там, где она продается. Один стаканчик — 35 г белка.
Спасибо, Даша! Уверена, что продается! Просто внимания не обращала. Такой продукт меня бы очень выручил.
Добрый день! Ваш опыт, безусловно, восхищает и воодушевляет. У меня прикладной вопрос питания в поездках. Вы сейчас даже путешествуя, к примеру, по Италии не едите пасту и не позволяете себе бокал вина?
Елена, спасибо.
Я пью в поездках, обычно 1 или 2 бокала вина или шампанского в день. Пасту, бывает, ем, но в 99% случаев выбираю белок.
А вы заметили, что вы прибавили целый киллограмм жира? И хотелось-бы увидеть свежие фото, а то качество тела только по цифрам не понять.
Нет, не заметила, но вы открыли мне глаза. Благодарю!
Чтобы прибавить мышцы без жира, нужно тренироваться не так как автор, и четко смотреть на КБЖУ. Если есть профицит и жир, то будет расти жир. Но женщинам вредно для здоровья сводить жиры к минимуму.
Вы фитнес-тренер или спортивный врач? По своему опыту могу сказать, что уже 10 лет в одном и том же весе (мне 49 лет). За последние три года мышечная масса увеличилась, силовые тренировки со штангой два раза в неделю и кардио один. Но вы правы, веса не такие как у автора.
И я не придерживаюсь никакого питания или интервального голодания, ем всё и даже сладкое. Это не значит, что я ем много, но и не заморачиваюсь на счёт углеводов и сладкого.
Но, каждый считает свой процент жира так, как ему удобно. Главное же, я считаю, как тело выглядит.
Дарья, какой сыр вы едите? И какой советуете есть для набора белка?
Ольга, я просто очень люблю сыр, разный. И пармезан, и чеддер, и козий, и какой угодно. Но ем его немного и не рассматриваю как источник белка.
Классные результаты!
Не могли бы вы больше рассказать про сколиоз? Кто вам помог составить правильный комплекс упражнений? У меня такая же ситуация. Спасибо!
Дарья, спасибо.
Я занимаюсь с тренером — специалистом по осанке.
А вы бы не могли поделиться контактами?
Контактами тренера, увы, не поделюсь, но порекомендую сходить к Ольге Романовой в клинику Динамика — https://drdemchenko.ru/drdemchenko/.
Я была у нее на приеме и могу ее рекомендовать.
Спасибо!