Я целую неделю фотографировала свою еду, чтобы рассказать вам, как скучно я питаюсь, ха-ха.
Этот пост — продолжение вот этого материала. Он о том, как построить систему питания и тренировок, которая будет работать на вас.
Краткое его содержание
Главная мысль: тело — не данность, с ним можно работать. Даже после 40. Даже если вы не атлет.
Что я изменила за последние 3 года
- Убрала быстрые и крахмалистые углеводы (крупы, хлеб, пасту, сахар).
- Подняла белок до 110–140 г в день (2–2,6 г на кг веса).
- Добавила клетчатку — 25+ г в день (фитомуцил, чиа, хурма, малина).
- Жиры держу в диапазоне 50–60 г без жесткого контроля.
- Калории — 1400–1700 в день. Мне комфортно.
Режим и привычки
- Интервальное голодание 14+ часов, тренировки натощак — норм.
- Креатин 4,2 г в день — для энергии и мышц.
- Не пью алкоголь в обычной жизни — только в отпуске и только с ходьбой.
- Не взвешиваюсь каждый день — только InBody раз в месяц (в первую неделю цикла).
- NEAT почти нулевой (работа из дома), поэтому осознанное движение — 500+ км в год (зал, бассейн, прогулки).
Результаты 2017 → 2026
Вес 56,8 → 53,4 кг; мышцы 21,7 → 22,3 кг; жир 17,1 → 12,3 кг; процент жира 30,1% → 23,1%; висцеральный жир: с опасного уровня до нормы; оценка InBody 71 → 77.
Минус 4,8 кг жира, плюс 0,6 кг мышц. Это рекомпозиция.
Главный вывод
Успех — это не быть идеальной по версии прибора. Это создать личную, устойчивую систему, которая работает для вас в ваших условиях.
Тело — проект на всю жизнь. Осознанный выбор легок. Не нужно принимать решение на всю жизнь — решите на сегодня.
Утренний ритуал
Каждое утро начинается с 10 г фитомуцила, растворенного в стакане воды, и запитого еще 2 стаканами. Потом, минут через 15-20, эспрессо. И замачиваю семена чиа, чтобы добавить в творог. В течение дня я пью воду с лимоном, чай без сахара, эспрессо.
Фитомуцил и чиа дают примерно половину дневной нормы клетчатки, что критически важно для кишечника.
Понедельник
Обед, перекус, ужин
Завтрак перед тренировкой: мягкий творог «Простоквашино» 5%, 1 финик, 1 курага.
У меня три силовых тренировки в неделю. В пн и в среду — в 10.00, в эти дни я обычно тренируюсь на голодный желудок, потому что интервально голодаю 14+ часов. Но в данном случае в предыдущий день я пропустила ужин из-за самолета (были на выходных в Петербурге), так что решила немного поесть перед выходом.
Обед: индейка в собственном соку из банки, OZON, запеченные без масла томаты, зеленый салат, вареное яйцо, чуть оливкового масла.
Супер-девайс для всех, кто следит за питанием, — аэрогриль. Овощи и курица с индейкой всегда готовятся именно в нем.
Перекус: мягкий творог «Простоквашино» 5%, 10 г семян чиа, замоченных в воде (залить небольшим количеством воды, поставить в холодильник на 2 часа, размешать), 10 г фисташек, 50 г свежей малины (я беру замороженную и размораживаю), чайная ложка меда. Плюс 1 курага.
Ужин: голень цыпленка, запеченная без масла, огурцы в качестве гарнира, б\а пиво. И свежий манго в качестве десерта.
Курицу я обычно ем в виде филе, но тут доставка не приехала во время, а в доступности были только голени. Поэтому жира вышло больше, чем обычно.
Перекус: питьевая «Экспонента» (30 г белка в 250г), хурма 150 г.
1637 ккал, 138 г белка, 134 г углеводов, 21 г волокон, 66 г жира.
Вторник
Завтрак, обед, перекус
Завтрак: 250 г высокобелкового йогурта «Вкусвилл» 2.1%, 100 г свежей малины, 10 г овсяных отрубей, 10 г фисташек, 10 г семян чиа, чайная ложка меда.
Это мой обычный завтрак. Правда, ем я не йогурт, а творог, но тут, опять же, была проблема с доставкой, приехал только йогурт. Ну и ладно.
Обед: омлет с мясом криля. 1 яйцо, 30 г яичного белка, 100 г мяса криля, ложка творожного сыра (20 г), нарезанные огурцы и помидоры.
Омлет делается элементарно: перемешиваете белок и яйцо, выливаете на сковороду, готовите до полуготовности на небольшом огне, выкладываете мясо криля из банки, ложку сыра, солите, складываете омлет пополам, доводите до готовности.
Перекус: питьевая «Экспонента» (30 г белка в 250г), хурма 150 г.
Ужин: была половинка запеченного цыпленка с запеченным перцем, дело было в ресторане. Сколько калорий — не знаю, в финальный подсчет не вошло.
971 ккал, 94 г белка, 92 г углеводов, 26 г волокон, 31 г жира. Внимание: ужин не считала
Среда
Обед, ужин, вечерний чай
Перекус перед тренировкой: 150 г скира Isey Skir, хурма 200 г
Ужин накануне был скорее поздним обедом, но наедаться перед тренировкой все же не стоит.
Завтрак после тренировки: 150 г скира Isey Skir, 170 г мягкого творога «Простоквашино», чиа, фисташки, мед, малина.
Обед: готовая куриная грудка Вкусвилл, квашенная капуста. Кусочек шоколадки (5 г, шоколад горький) и 1 курага вместе с кофе.
Ужин: грудка индейки, запеченная без масла, огурцы и авокадо в качестве гарнира, 7 г чипсов, 10 г творожного сыра, б\а пиво. Пара фиников с чаем.
Перекус: «Экспонента» как всегда.
1587 ккал, 165 г белка, 148 г углеводов, 31 г волокон, 46 г жира.
Четверг
Завтрак, обед, перекус, ужин
Завтрак: 150 г скира Isey Skir, 170 г мягкого творога «Простоквашино», чиа, фисташки, мед, малина.
Обед: тунец из банки, зеленый салат, томаты, чуть масла. С кофе кусочек сыра (10 г) и 1 курага.
Ужин: денвер стейк 140 г, на сковородке, без масла, запеченная спаржа, чуть присыпанная сыром, пиво б\а. Зеленый виноград (20 г) в качестве десерта.
Перекус: «Экспонента», хурма, 10 г горького шоколада, яблоко.
1563 ккал, 136 г белка, 131 г углеводов, 30 г волокон, 59 г жира.
Пятница
Обед, перекус
Завтрак: йогурт высокобелковый «Вкусвилл» 250 г, творог мягкий «Простоквашино» 5% 170 г, 130 г свежей малины, 10 г фисташек, 10 г чиа, мед.
Тренировка в пятницу всегда в 12.00. Полноценно — как описано выше — я завтракаю, только если дело происходит часов в 8 утра. Такие ранние завтраки редкость из-за интервального голодания, но накануне ужин был ранним. Если я поела вечером поздно, скажем, в 9.00, первый прием пищи будет после тренировки.
Обед: омлет с крилем. Яйцо, белок (аж 150 г), криль, чуть сыра. Салат, масло, помидоры плюс зеленый виноград.
Ужин: скир, голубика, мед, немного сыра. Ехали на концерт, поэтому так.
Перекус: «Экспонента», хурма, горький шоколад с кофе (5 г).
«Экспоненту», кстати, в дни тренировок я пью сразу же, как выхожу из зала и сажусь в машину
1448 ккал, 140 г белка, 130 г углеводов, 29 г волокон, 47 г жира.
Суббота
Так называемая шакшука — обед вне дома и моя вечная «Экспонента»
Завтрак: творог «Простоквашино» как всегда, йогурт высокобелковый Venns, 10 г отрубей, 50 г малины, 10 г фисташек, чиа, мед.
Обед: 2 яйца, лечо, сыр. Дело было в ресторане, посчитала эту шакшуку примерно так.
Ужин: филе-миньон 120 г, томат, огурец, 60 г овечьего сыра, 2 финика с чаем.
Перекус: «Экспонента», хурма 100 г, 2 кураги, 50 г зеленого винограда.
1592 ккал, 118 г белка, 127 г углеводов, 22 г волокон, 72 г жира.
Воскресенье
Завтрак, три картинки с обеда, ужин
Завтрак: сырники на твороге 0% (рецепт тут), мед, голубика, натуральный йогурт к сырникам. И «Экспонента».
Обед был в ресторане и это был хлеб с маслом (очень вкусный!), тартар из лосося, рыба в качестве основного блюда. Порции нынче крошечные, поэтому без ужина не обойтись.
Ужин: им был мой обычный завтрак. Творог, скир, чиа, мед, малина, фисташки. И 2 кураги.
924 ккал (без учета обеда!), 109 г белка, 94 г углеводов, 22 г волокон, 18 г жира.
Неделю за неделей мое питание примерно такое. Выше — продукты, которые обычно есть в моем холодильнике. Много молочки, белок (индейка, стейки, соленый или подкопченный лосось), яичный белок в банке, салат, который я обожаю, мелкие томаты (сейчас для крупных несезон), перец, который муж (дома готовит он) запекает в аэрогриле в качестве гарнира. В закупках может встретиться тушка курицы, свежая рыба (как правило лосось), консервы (криль, тунец, индейка), яблоки и груши, виноград, лимоны и, естественно, творог. Едим мы практически всегда одно и то же, готовим всегда на один прием пищи, ничего не разогреваем. По воскресеньям мы обычно никуда не выходим, я готовлю сырники, муж делает что-то слегка особенное на обед. В общем, как я обычно говорю, я намерен жить вечно, пока все идет нормально!
Спасибо, что дочитали до конца. Если у вас есть вопросы — задавайте в комментариях. А если готовы к переменам, не ждите понедельника, а начинайте прямо сейчас. Первый шаг — самый сложный!