Я целую неделю фотографировала свою еду, чтобы рассказать вам, как скучно я питаюсь, ха-ха.
Этот пост — продолжение вот этого материала. Он о том, как построить систему питания и тренировок, которая будет работать на вас.
Краткое его содержание
Главная мысль: тело — не данность, с ним можно работать. Даже после 40. Даже если вы не атлет.
Что я изменила за последние 3 года
- Убрала быстрые и крахмалистые углеводы (крупы, хлеб, пасту, сахар).
- Подняла белок до 110–140 г в день (2–2,6 г на кг веса).
- Добавила клетчатку — 25+ г в день (фитомуцил, чиа, хурма, малина).
- Жиры держу в диапазоне 50–60 г без жесткого контроля.
- Калории — 1400–1700 в день. Мне комфортно.
Режим и привычки
- Интервальное голодание 14+ часов, тренировки натощак — норм.
- Креатин 4,2 г в день — для энергии и мышц.
- Не пью алкоголь в обычной жизни — только в отпуске и только с ходьбой.
- Не взвешиваюсь каждый день — только InBody раз в месяц (в первую неделю цикла).
- NEAT почти нулевой (работа из дома), поэтому осознанное движение — 500+ км в год (зал, бассейн, прогулки).
Результаты 2017 → 2026
Вес 56,8 → 53,4 кг; мышцы 21,7 → 22,3 кг; жир 17,1 → 12,3 кг; процент жира 30,1% → 23,1%; висцеральный жир: с опасного уровня до нормы; оценка InBody 71 → 77.
Минус 4,8 кг жира, плюс 0,6 кг мышц. Это рекомпозиция.
Главный вывод
Успех — это не быть идеальной по версии прибора. Это создать личную, устойчивую систему, которая работает для вас в ваших условиях.
Тело — проект на всю жизнь. Осознанный выбор легок. Не нужно принимать решение на всю жизнь — решите на сегодня.
Утренний ритуал
Каждое утро начинается с 10 г фитомуцила, растворенного в стакане воды, и запитого еще 2 стаканами. Потом, минут через 15-20, эспрессо. И замачиваю семена чиа, чтобы добавить в творог. В течение дня я пью воду с лимоном, чай без сахара, эспрессо.
Фитомуцил и чиа дают примерно половину дневной нормы клетчатки, что критически важно для кишечника.
Понедельник
Обед, перекус, ужин
Завтрак перед тренировкой: мягкий творог «Простоквашино» 5%, 1 финик, 1 курага.
У меня три силовых тренировки в неделю. В пн и в среду — в 10.00, в эти дни я обычно тренируюсь на голодный желудок, потому что интервально голодаю 14+ часов. Но в данном случае в предыдущий день я пропустила ужин из-за самолета (были на выходных в Петербурге), так что решила немного поесть перед выходом.
Обед: индейка в собственном соку из банки, OZON, запеченные без масла томаты, зеленый салат, вареное яйцо, чуть оливкового масла.
Супер-девайс для всех, кто следит за питанием, — аэрогриль. Овощи и курица с индейкой всегда готовятся именно в нем.
Перекус: мягкий творог «Простоквашино» 5%, 10 г семян чиа, замоченных в воде (залить небольшим количеством воды, поставить в холодильник на 2 часа, размешать), 10 г фисташек, 50 г свежей малины (я беру замороженную и размораживаю), чайная ложка меда. Плюс 1 курага.
Ужин: голень цыпленка, запеченная без масла, огурцы в качестве гарнира, б\а пиво. И свежий манго в качестве десерта.
Курицу я обычно ем в виде филе, но тут доставка не приехала во время, а в доступности были только голени. Поэтому жира вышло больше, чем обычно.
Перекус: питьевая «Экспонента» (30 г белка в 250г), хурма 150 г.
1637 ккал, 138 г белка, 134 г углеводов, 21 г волокон, 66 г жира.
Вторник
Завтрак, обед, перекус
Завтрак: 250 г высокобелкового йогурта «Вкусвилл» 2.1%, 100 г свежей малины, 10 г овсяных отрубей, 10 г фисташек, 10 г семян чиа, чайная ложка меда.
Это мой обычный завтрак. Правда, ем я не йогурт, а творог, но тут, опять же, была проблема с доставкой, приехал только йогурт. Ну и ладно.
Обед: омлет с мясом криля. 1 яйцо, 30 г яичного белка, 100 г мяса криля, ложка творожного сыра (20 г), нарезанные огурцы и помидоры.
Омлет делается элементарно: перемешиваете белок и яйцо, выливаете на сковороду, готовите до полуготовности на небольшом огне, выкладываете мясо криля из банки, ложку сыра, солите, складываете омлет пополам, доводите до готовности.
Перекус: питьевая «Экспонента» (30 г белка в 250г), хурма 150 г.
Ужин: была половинка запеченного цыпленка с запеченным перцем, дело было в ресторане. Сколько калорий — не знаю, в финальный подсчет не вошло.
971 ккал, 94 г белка, 92 г углеводов, 26 г волокон, 31 г жира. Внимание: ужин не считала
Среда
Обед, ужин, вечерний чай
Перекус перед тренировкой: 150 г скира Isey Skir, хурма 200 г
Ужин накануне был скорее поздним обедом, но наедаться перед тренировкой все же не стоит.
Завтрак после тренировки: 150 г скира Isey Skir, 170 г мягкого творога «Простоквашино», чиа, фисташки, мед, малина.
Обед: готовая куриная грудка Вкусвилл, квашенная капуста. Кусочек шоколадки (5 г, шоколад горький) и 1 курага вместе с кофе.
Ужин: грудка индейки, запеченная без масла, огурцы и авокадо в качестве гарнира, 7 г чипсов, 10 г творожного сыра, б\а пиво. Пара фиников с чаем.
Перекус: «Экспонента» как всегда.
1587 ккал, 165 г белка, 148 г углеводов, 31 г волокон, 46 г жира.
Четверг
Завтрак, обед, перекус, ужин
Завтрак: 150 г скира Isey Skir, 170 г мягкого творога «Простоквашино», чиа, фисташки, мед, малина.
Обед: тунец из банки, зеленый салат, томаты, чуть масла. С кофе кусочек сыра (10 г) и 1 курага.
Ужин: денвер стейк 140 г, на сковородке, без масла, запеченная спаржа, чуть присыпанная сыром, пиво б\а. Зеленый виноград (20 г) в качестве десерта.
Перекус: «Экспонента», хурма, 10 г горького шоколада, яблоко.
1563 ккал, 136 г белка, 131 г углеводов, 30 г волокон, 59 г жира.
Пятница
Обед, перекус
Завтрак: йогурт высокобелковый «Вкусвилл» 250 г, творог мягкий «Простоквашино» 5% 170 г, 130 г свежей малины, 10 г фисташек, 10 г чиа, мед.
Тренировка в пятницу всегда в 12.00. Полноценно — как описано выше — я завтракаю, только если дело происходит часов в 8 утра. Такие ранние завтраки редкость из-за интервального голодания, но накануне ужин был ранним. Если я поела вечером поздно, скажем, в 9.00, первый прием пищи будет после тренировки.
Обед: омлет с крилем. Яйцо, белок (аж 150 г), криль, чуть сыра. Салат, масло, помидоры плюс зеленый виноград.
Ужин: скир, голубика, мед, немного сыра. Ехали на концерт, поэтому так.
Перекус: «Экспонента», хурма, горький шоколад с кофе (5 г).
«Экспоненту», кстати, в дни тренировок я пью сразу же, как выхожу из зала и сажусь в машину
1448 ккал, 140 г белка, 130 г углеводов, 29 г волокон, 47 г жира.
Суббота
Так называемая шакшука — обед вне дома и моя вечная «Экспонента»
Завтрак: творог «Простоквашино» как всегда, йогурт высокобелковый Venns, 10 г отрубей, 50 г малины, 10 г фисташек, чиа, мед.
Обед: 2 яйца, лечо, сыр. Дело было в ресторане, посчитала эту шакшуку примерно так.
Ужин: филе-миньон 120 г, томат, огурец, 60 г овечьего сыра, 2 финика с чаем.
Перекус: «Экспонента», хурма 100 г, 2 кураги, 50 г зеленого винограда.
1592 ккал, 118 г белка, 127 г углеводов, 22 г волокон, 72 г жира.
Воскресенье
Завтрак, три картинки с обеда, ужин
Завтрак: сырники на твороге 0% (рецепт тут), мед, голубика, натуральный йогурт к сырникам. И «Экспонента».
Обед был в ресторане и это был хлеб с маслом (очень вкусный!), тартар из лосося, рыба в качестве основного блюда. Порции нынче крошечные, поэтому без ужина не обойтись.
Ужин: им был мой обычный завтрак. Творог, скир, чиа, мед, малина, фисташки. И 2 кураги.
924 ккал (без учета обеда!), 109 г белка, 94 г углеводов, 22 г волокон, 18 г жира.
Неделю за неделей мое питание примерно такое. Выше — продукты, которые обычно есть в моем холодильнике. Много молочки, белок (индейка, стейки, соленый или подкопченный лосось), яичный белок в банке, салат, который я обожаю, мелкие томаты (сейчас для крупных несезон), перец, который муж (дома готовит он) запекает в аэрогриле в качестве гарнира. В закупках может встретиться тушка курицы, свежая рыба (как правило лосось), консервы (криль, тунец, индейка), яблоки и груши, виноград, лимоны и, естественно, творог. Едим мы практически всегда одно и то же, готовим всегда на один прием пищи, ничего не разогреваем. По воскресеньям мы обычно никуда не выходим, я готовлю сырники, муж делает что-то слегка особенное на обед. В общем, как я обычно говорю, я намерен жить вечно, пока все идет нормально!
Спасибо, что дочитали до конца. Если у вас есть вопросы — задавайте в комментариях. А если готовы к переменам, не ждите понедельника, а начинайте прямо сейчас. Первый шаг — самый сложный!
Даша, здравствуйте! Спасибо за пост! Прошло полтора месяца как я прочитала ваш прошлый пост, тогда то я и начала есть как вы😉😊. У меня ушли несколько обременительных симптомов кишечника, которые беспокоили годами. И спасибо за рекомендацию книг по Кето- дало мне идеи чтобы следовать направлению уменьшения количества углеводов и увеличивать белок. Я ем похоже но как то большими количествами, хотя это уже существенно меньше чем я ела до этого. Удивило что если я и проголодаюсь — то это вполне терпимо и несколько даже приятно по сравнению с раньше, где это чувство было более тяжёлое и негативное. Спасибо ещё раз!
Таня, здравствуйте. Как же прекрасно, что я не только вас вдохновила, но и то, что вы решились попробовать и почувствовали себя лучше. Это самый правильный подход — экспериментировать и слушать себя.
Спасибо, что поделились!
Дарья, спасибо за пост. Вопрос про омлеты. Я тоже стала частенько их готовить на обед ужин. Вы берете яйцо целое+ 30гр белка из бутылки, верно? А в чем преимущество этого выбора?
Пожалуйста! Преимущество добавления белка — в получении большего количества белка при меньшей калорийности и жирности. Белок в бутылке удобен тем, что не надо переводить желтки. И тем, что его можно добавить прям много — я до 100-150 г к однму яйцу могу налить.
Добрый день, Дарья! Рада, что оценили скир — он у меня в холодильнике всегда в наличии, и с собой часто беру на перекус. А Вам спасибо за Экспоненту — благодаря Вам, открыла этот продукт.
Курага — замечательный сухофрукт, очень полезен для кишечника.
«Скучное» питание- основа хорошей формы и хорошего же самочувствия. А вот когда питание превращается в фейерверк — жди беды 🙈 ))))))
Марина, здравствуйте. Ура, рада, что помогла! И еще раз вам спасибо за рекомедацию скира.
Про фейерверк вы правы. Съешь что-то непривычное — и привет)))
Дарья, спасибо за подробную дорожную карту. Скажите пж, доставку из каких магазинов предпочитаете? И все- таки по фруктам- овощам- мясу рынки посещаете?
Если можно, тунец и криль в консервах каких производителей выбираете?
Спасибо
Пожалуйста!
На самом деле, нет у меня преференций. Продукты заказывает муж. Овощи с рынка только в сезон, вне сезона, понятное дело, магазинные. Консервы — те, которые были в доступности, важен лишь состав. На криле, который в ящике сейчас, написано Ультрамарин. Тунец — For Tuna.
К нам сейчас стали неважно доставлять, но как правило, это Азбука. Глобус, Перекресток, Вкусвилл.
Дарья, добрый день. Спасибо вам за подробную информацию, давно читаю вас и тоже начала прислушиваться к вашему питанию. И есть хорошие результаты. Я счастлива, что вы так подробно расписали, что мне даже теперь думать не надо, что готовить и покупать на неделю. Скажите, пожалуйста, вопрос наверное не в данную ветку, как вы успеваете все делать и жить? Я работаю в найме с 8-17, есть ребенок маленький, муж, но я бы очень хотела бы прийти к вашему графику — это подъем в 6 и сон в 21. Кажется, если ты ляжешь спать в 21, то пропустишь всю жизнь:))) Это еще и приготовить нужно еду, чтобы каждый день разное, и бытовые дела, и что-то для дополнительного развития поизучать. И так каждый день ближе к 24 и ложишься. Благодарю заранее за ответ.
Дина, здравствуйте. Спасибо вам большое! Я очень рада, что мои заметки помогают.
Я не могу не лечь спать в 21, потому что у меня к вечеру, если честно, просто нет сил. Я обычно начинаю работать в 7.20-7.30 и занимаюсь этим до 18-19 часов с перерывом на спорт/итальянский/прогулку. Я не трачу времени на дорогу на работу и у меня нет маленьких детей — я думаю, секрет только в этом. Я работаю на одной работе, а вы — как минимум на двух. На той, что в найме, и та, где ваша должность — мама.
Подрастет ребенок, появится больше помощи — и вы будете успевать жить.
Спасибо, Дарья. Вы правы.
Спасибо большое за такое количество полезной информации.
Не подскажете, где покупаете натуральную Экспоненту? С добавками есть везде, а чистой, без ароматизаторов, не найти…
Да, это сложная задача. Доставка гипермаркетов выручает.
У нас всегда в ближайшей Пятерочке в наличии)
Дарья, спасибо за пост, всегда интересно , что едят другие)) А можете порекомендовать б/а пиво?
Ирина, пожалуйста.
Мы любимым Corona, Tsingtao или горьковская IPA.
Дарья, спаисбо большое. Корону пробовала — понравилось, остальное попробую обязательно.
А ситуативно (праздники и тп) едите что-то из углеводов? Вот Пасха скоро, например.
Ем. На Пасху я ничего печь не буду, но если вдруг обнаружу себя рядом с куличом, попробую. И в поездках ем — плов, самсу, бешбармак, например. Но стараюсь максимально оперативно возвращаться к привычному питанию, потому что лучше себя чувствую, когда ем так, как описано в посте.
Спасибо, наглядно и понятно!
Полагаю, если в €, на одного человека этот рацион выйдет около 500 € в месяц
Пожалуйста! Честно — не знаю, до того, чтобы посчитать, жизнь меня пока не довела. Но еда стала чудовищно дорогая…
Сходила с посчитала с ИИ — и правда около 500 евро без ресторанов.
Я много лет веду свои (и семьи) расходы, потому, уже чувствую цифры ))
Кстати, я ,Вас видела в Афинах.
Ехала на машине, но остановиться было нельзя на дороге Василиос Константину..
В Афинах было прекрасно;)
Буду надеяться, Вы еще раз приедете!. Особенно, на какой либо Кикладский остров, вроде Наксоса, Пароса или Сироса.
Думаю, Вам с супругом понравится
Lifestyle там особенный
Даша, очень люблю ваш слог. Пишите , пожалуйста, больше!
Спасибо вам, Ольга!
Добрый день! Скажите, пожалуйста, вы всегда мало ели или вводили ограничение? И мягкий творог это просто предпочтение или с чем-то связано?
Наталья, здравствуйте. Мне не кажется, что это мало. Но да, я ела больше. Я вводила ограничения — потребовалась работа над рационом, чтобы прийти в ту форму, в которой я нахожусь. Другими словами, количество еды и то, что я ем, — результат работы, а не стихийно сложившаяся ситуация.
Я не люблю переедать. Легко голодаю, мне нравится ощущение легкости.
Мягкий творог Простоквашино мне просто нравится по вкусу. Но я вообще очень люблю творог и постоянно его ем:)
Спасибо за ответ)
Даша, спасибо за развернутый рассказ!
Очень интересно, по углеводам особенно. Вы исключили полностью крупы, однако оставили фрукты и минимум хлеба.
По насыщению, в вашем случае фрукты не провоцируют чувство голода?
Я пытаюсь для себя определить этот момент. И всегда по-разному: иногда думаю, что три ложки риса + белок дали бы мне чувство сытости на несколько часов. А порой тот же белок и сушеная хурма к чаю тоже неплохо работают.
Пожалуйста! И спасибо за интерес. Хлеб я ем в исключительных случаях. И нет, на крупу не тянет — наоборот, углеводы из круп провоцируют чувства голода. Фрукты — нет.
Дарья, добрый день! Никогда не встречала в описании вашего меню первых блюд — не любите, как и многие европейцы, кстати, или считаете лишним в рационе ?
Добрый! Не люблю супы в принципе и не вижу в них никакого смысла. Я вообще абсолютно спокойно отношусь к термически обработанной еде. В том смысле, что «горячее» для меня не критерий. Я спокойно воспринимаю салат как основной прием пищи, без фиксации на том, что основная, нормальная, правильная еда — горячая. Как суп, например.