Как есть, чтобы не толстеть

Два года подряд я ежу на программу Rebalance на тосканский курорт Terme di Saturnia. Важная ее часть — сбалансированное и умеренное питание, без диеты и попыток отказаться от плохих продуктов. Пообщавшись с докторами, специалистами по питанию и шеф-поварами, работающими на курорте, я сформировала для себя семь правил, которые позволяют итальянцам (и мне!) есть и не толстеть.

Что это за программа?

Цель Rebalance — вернуть вас за пять дней в состояние гармонии, умиротворения, расслабленности, дать вам отдохнуть. Цель Rebalance — дать вам импульс к тому, чтобы заниматься собой, следить за своим самочувствием, питанием и уровнем физической активности. Цель Rebalance — ваша, если хотите, перезагрузка и ваше хорошее самочувствие.

Если вы очень устали и хотите посвятить время себе, если вы понимаете, что живете в неправильном ритме и хотите войти в ритм правильный, — эта программа для вас.

Отправляясь на Rebalance нужно понимать, что похудеть за 5 дней нельзя. Можно вывести из организма лишнюю воду, за счет чего слегка уменьшатся вес и объемы.

Программа длится с воскресенья до утра пятницы. Каждый день включает в себя умеренную физическую активность, умеренное же питание и одну или две спа-процедуры. Важная часть Rebalance — купание в термальном бассейне с круглогодичной температурой воды 37,5 градусов.

Подробнее о своем опыте я писала здесь.

Как выглядит питание на программе Rebalance в Terme di Saturnia

Пример меню одного дня. Каждый день меню разные.

Завтрак:

кофе или чай (в моем случае капучино), цельнозерновой хлеб, свежая рикотта, орехи и сухофрукты. Я еще и пару ложек джема беру — вместо орехов. 

Обед:

домашние тальолини с соусом из морепродуктов; хлеб; свежий киви. От бокала белого я не отказываюсь!

Ужин:

крем-суп из тыквы с миндальным печеньем; 

телятина на гриле со свежим салатом — с бокалом красного, конечно же;

свежие ягоды;

травяной чай. 

Перекусы:

зеленые яблоки.

Как видите, это прекрасно сделанная, сбалансированная итальянская еда без секретных ингредиентов, без демонизации отдельных компонентов или продуктов. Вот так скучно! Ни в какие глупости вроде «откажись от этого продукта и похудей за 5 кг за 3 дня» итальянцы не верят. Они верят в умеренность, в свежие продукты и в получение удовольствия. Обратите внимание на размеры порций — они весьма разумные. Это самое важное.

Я опытный счетовод калорий, я могу на глаз определить вес и прикинуть калорийность чистого продукта. Выходило примерно по моей норме — основной обмен плюс физическая активность. Но сколько я ни просила, никто в отеле мне не рассказал о пропорциях КБЖУ в меню, потому что они знают, что клиенты, вернувшись, не будут считать калории . Клиенту надо задать направление, его не надо пугать, его надо мягко наставить на путь истинный. Звучит очень скучно и не обещает быстрых преображений. Это вам не Шено и не Кивач, хаха.

Семь главных правил:

Не надо демонизировать углеводы

Берите пример с итальянцев — они спокойно едят выпечку и пасту и остаются в нормальном весе.

Важно не время, когда ты ешь, а что ты ешь

Сто калорий — это сто калорий, сколько бы времени ни было на часах. Вы можете есть в то время, когда хотите, если вы едите умеренно, и вы не будете набирать вес. Умеренно — значит, столько, сколько тратит ваш организм на поддержание своей работы и физическую активность.

Не надо отказывать себе в кофе и вине

Вопрос не в том, что вы должны исключить какие-то продукты, а в том, чтобы всего в вашем рационе было умеренное количество. В черном кофе, к тому же, нет калорий. В бокале вина — всего-то 100.

Три сбалансированных приема пищи

Если вы не будете набрасываться на еду после целого дня голодовки и перекусывать печеньем в офисе, ваши шансы на то, что вы не переедите, сильно повышаются. К тому же, еда — это удовольствие. Кто ж откажется получать удовольствие три раза в день?

Вместо десерта — фрукты

Тут все сказано. Добавлю от себя — если хочется сладкого, сходи почисть зубы.

Больше разных продуктов

Важно экспериментировать. В Terme di Saturnia в рацион активно включают овощи, нетипичные для Италии, много бобовых, богатых белком, разные виды риса, а не только белый, традиционный для ризотто. Чем разнообразнее вы едите, тем больше получаете удовольствия.

Умеренное употребление соли

Просто потому, что соль задерживает воду. И потому, что мешает распознать натуральный вкус продуктов.

Единственное, с чем я не согласна из программы Terme di Saturnia, — это орехи, которые там предлагают несколько раз в день. Они жирные и калорийные и с ними очень просто переборщить.

Ну и что, это работает?

Да. Потому что единственное, что помогает тебе есть и не толстеть — есть умеренно. Не отказ от глютена, не кетодиета, не диета Протасова (помнит такую кто?), не интервальное голодание, а умеренное потребление калорий. Если вы хотите похудеть, вы должны добиться дефицита калорий — то есть получать с едой меньше, чем в тратите. Других вариантов нет. И мне очень нравится, что программа Terme di Saturnia об этом прямо сообщает — ешьте умеренно, обеспечьте себе умеренное количество физической активности (во время Rebalance за это отвечают ежеутренние прогулки по холмам) и все будет хорошо.

Как добиться умеренности: мои правила

Выясните, каков ваш основной обмен — сколько тратит ваш организм на поддержание своего существования. Для расчета основного обмена есть масса формул в сети, также его умеют рассчитывать умные часы\умные весы. Его считают и в Terme di Saturnia, когда решают, какое меню у вас будет, только вас этими цифрами пугать не будут.

Прикиньте, сколько вы проходите в день пешком и сколько на это тратите калорий. А сколько вы тратите за тренировку? Мне в этом помогают умные часы или шагомер в iPhone.

Сложите первое и второе и получите вашу норму на день.

Поставьте на телефон любой счетчик калорий — я использую MyFitnessPal.

Купите электронные кухонные весы. Начните взвешивать еду (да, взвешивать еду!) и попытайтесь хотя бы неделю записывать, что вы едите и сколько в этом калорий. Мне хватило трех недель на то, чтобы понять, что моя порция пасты — это 40 г сухого продукта и что яйцо плюс авокадо плюс лосось плюс сливочный сыр — это половина моего дневного рациона, а не легкий завтрак. Мне хватает трех недель, чтобы после периодов, когда я на все забиваю, чтобы начать питаться как положено, а не как придется.

Поэкспериментировав с едой и попыткой есть столько, сколько составляет ваш основной обмен плюс калории, потраченные на физическую активность, вы быстро придете к выводам о том, какие продукты в рационе вам не нужны — просто потому, что вместо них вы съедите что-то, что любите больше. Если, конечно, вы человек-логик — как я.

Я, например:

• салаты заправляю жидкими аминокислотами или лимонным соком, а не оливковым маслом, ибо на вкус для меня это не влияет.
• Знаю, что в каше и куске пирога с ягодами или кекса, которые я пеку сама, калорий одинаковое количество, но я воспринимаю кекс как что-то вкусное, а кашу — как просто еду.
• Знаю, что стаканчик йогурта и кусочек кекса равны по калориям, при этом йогурт я воспринимаю как полезное, а кекс — как вкусное. Реально — йогуртницей я больше не пользуюсь, зато не отказываю себе в выпечке. Те, кто смотрят мои сторис в Инстаграм, регулярно наблюдают то блины, то кексы, то оладьи на моем столе.
• Знаю, что круассан можно есть (один!) с джемом или вареньем, а можно — с приготовленными с минимальным количеством сахара замороженными ягодами, что гораздо выгоднее с точки зрения калорий.
• Что в апероле калорий куда больше, чем в шампанском, но шампанское я люблю больше.
• Что сырники на обезжиренном твороге почти также вкусны, как и на 9%.
• Что в куриных котлетах на пару из «Азбуки Вкуса» куча масла.
• Что соус для яиц «Бенедикт» на йогурте также прекрасен, как и обычный, но в три раза менее калориен.

И так далее.

Все это прекрасно работает дома — к счастью, дома я провожу много времени. Но что делать, если я  не дома, а где-то, и это где-то — это не благословенный курорт Terme di Saturnia?

В ресторанах, если я пришла не получить удовольствие, а просто поесть, потому что голодна, я не стесняюсь и прошу меню с калорийностью, потому что не знаю, как приготовлены те или иные блюда. Или выбираю самые простые вещи, не стесняясь уточнять, что соус мне нужен, например, отдельно.

В путешествиях часто пропускаю завтрак, несмотря на то, что завтраки люблю больше всего. Просто потому, что ужин — это вопрос не просто еды, а социализации, поэтому знаю, что вечером я точно куда-то пойду и точно не буду пить там воду с лимоном. Поэтому разумнее ограничиться на завтрак кофе и водой.

Если порция кажется мне большой, я не стараюсь доесть до конца. Иногда прошу одну порцию на двоих — разделить с подругой.

Общаюсь во время обеда или ужина. Это помогает есть медленнее. Как и привычка думать о том, что ты кладешь в рот, и концентрироваться на вкусе.

Внимательно слежу за всем, что я пью, в особенности за алкоголем. Два бокала шампанского — и мне уже все равно, сколько я съем.

Внимательно слежу за количеством хлеба. В особенности в Италии, где он очень вкусный. Просто для того, чтобы не переесть и иметь возможность поужинать, потому что ужинаю я в поездках всегда — см выше пассаж про социализацию.

Все ясно, как себя заставить-то?

Езжайте в Terme di Saturnia — пять дней заботы о себе точно поселят в вашей голове мысль о том, что что-то в жизни нужно поменять. Тем более, что там вас никто не заставляет, вы сами с удовольствием гуляете, плаваете в бассейне и едите вкусную итальянскую еду в нормальных количествах. Да еще и с вином.

Все остальные 360 дней в году я держу в голове простой расчет. Если прибавлять в год по килограмму (что, в общем-то, незаметно), то через 20 лет я буду весить на 20 кг больше, чего бы мне не хотелось.

Убедиться в том, что так оно непременно и будет, мне помог не только взгляд на женщин вокруг меня, но и результаты генетического теста, которые показали, что у меня есть предрасположенность низкому значению липопротеинов высокой плотности и высокому уровню холестерина. Но что самое важное — замедленное чувство насыщения, которое показал тест. Поэтому каждый мой визит в Terme di Saturnia дает мне пример и напоминает, как надо питаться и какую физическую активность мне нужно иметь, чтобы чувствовать себя хорошо, не отказывать себе в еде, которую я люблю, и не волноваться о том, что я наберу вес.

Вот поэтому-то я и поеду следующей весной в Terme di Saturnia снова, в который уже раз. Ведь отдыхать в Италии, вкусно есть и не поправляться — это же мечта!