3 года в новом теле: как построить систему, которая работает на вас

В январе мне исполнилось 43. Своим телом я довольна больше, чем в двадцать, в тридцать или тридцать пять. Длинный путь начался с маленького шага. Я просто решила — ну что бы и не попробовать? Все началось с утра, когда я просто не положила себе в тарелку то, что клала всегда. И обнаружила себя через три года почти что в категории фитоняшек, ха-ха. В общем, в эфире старые песни о главном — как похудеть (и поумнеть)!

Вкратце, для тех кому лень читать все

3 года назад я случайно отказалась от углеводов. Это изменило все.

Сейчас мне 43. Я вешу 53,4 кг, у меня 22,3 кг мышц (41,8%) и 12,3 кг жира (23,1%). Это лучшая форма в моей жизни.

Как я к этому пришла:

🥩 Белок: 110–140 г в день. Без этого мышцы не растут.
🥦 Клетчатка: 25+ г в день (фитомуцил, чиа, овощи, фрукты). У меня проблемный кишечник — без клетчатки нельзя.
🚶‍♀️ Движение: NEAT почти нулевой, поэтому осознанная активность — 7 раз в неделю (зал, бассейн, пилатес, прогулки). В прошлом году набежало больше 500 км.
📊 InBody: замеры раз в месяц в первые 7 дней цикла. Главный показатель — висцеральный жир. За годы он упал с опасного уровня до нормы.
💊 Креатин: 4,2 г в день. Защищает мышцы, даёт энергию, не отекаю.
🍷 Алкоголь: только в отпуске и только с ходьбой.
🧠 Нервы: учу итальянский, не читаю новостей, убираю телефон за 2–3 часа до сна. И глицин — 3000 мг в день.

Эксперимент с набором массы:
В марте 2025 я весила 57,3 кг (23,6 кг мышц, 14 кг жира). Я хотела проверить, смогу ли набрать массу. Смогла. Но оказалось, что мне это не нужно. Я не понравилась себе с новым весом. Вернулась в свой коридор — 53–54 кг, потеряв 2,9 кг, из которых 2,6 кг — жир. Мышцы почти не изменились.

2017 → 2026

• Вес: 56,8 → 53,4 кг (–3,4 кг)
• Мышцы: 21,7 → 22,3 кг (+0,6 кг)
• Жир: 17,1 → 12,3 кг (–4,8 кг)
• Процент жира: 30,1% → 23,1%
• Висцеральный жир: уровень 6 → 52,5 см² (норма)
• Оценка InBody: 71 → 77

Главный вывод:
Тело — не данность, а проект. Маленькие шаги работают лучше больших решений. И не нужно принимать решение на всю жизнь. Решите на сегодня: например, сегодня пойду гулять, а не буду киснуть дома. А на завтра — решите завтра.

Ну и да, товарищи, — это все мой личный протокол.

Как всё начиналось

Вы читали начало этой истории вот в этом и вот в этом постах.

Можем шагнуть дальше! Я же блогер, у меня все записано.

В 2017 году я писала:

Моя цель — построить такую программу питания и тренировок, которая будет для меня естественной, будет даваться мне сравнительно легко и которая позволит мне иметь нормальный для меня вес на протяжении многих лет. Сейчас я строю базу, которую впоследствии можно будет корректировать. Питание и тренировки я хочу довести до автоматизма.

Я, правда, думала, что мне это удастся сделать гораздо быстрее. Но в 2018 году мы переехали за город, я осталась без фитнеса рядом, сорвала спину, начав тренироваться без тренера, забила на это дело и вернулась к тренировкам в 2022 году. Так что история, которую вы прочитаете дальше, это путь, пройденный мной примерно с марта 2023 года, но путь, искать который я начала уже давно.

Бегу, страдаю, хотя надо радоваться. Октябрь 2016, Мюнхен.

Еще вы можете почитать пост о том, как я бежала полумарафон, плакала на финише и почему больше не бегаю. Он также о том, как человек, пробежавший свой первый в жизни полумарафон просто потому, что ему вдруг приспичило, заколебал (я бы сказала по-другому, но вдруг нас читают дети!) сам себя так, что не радовался, а четыре месяца выедал себе мозг чайной ложечкой на тему «ну как же я не выбежала из двух часов». Если и были в моей жизни трансформирующие опыты, то этот — один из главных. Сын ошибок трудных — это он.

Но вернемся в март 2023 года и мои 40 лет.

Шаг 1. Отказ от быстрых и крахмалистых углеводов.

Пироги я больше не пеку, но коллекция рецептов осталась! Вот это, например, безглютеновый кекс с шоколадом и грушей. Не испек — не съел. Лучший лайфхак, но я ни на чем не настаиваю!

В марте 2023 года я случайно, за компанию, отказалась от быстрых и крахмалистых углеводов. Я перестала есть крупы, пасту, хлеб вообще. Не могу сказать, что ела их много, но, как показывает практика, мы никогда не знаем, что такое это самое много. В итоге за полгода с меня слетело примерно 5-6 кг, из которых существенная часть — жир. Эффект был быстрым и очень заметным. Больше всего меня удивило то, что да, я могу влиять на состав тела. Не только не ухудшать то, что уже есть, но и менять его в лучшую сторону.

Что я поняла за эти 3 года: оказалось, что мой организм — идеальный кандидат для низкоуглеводного питания, потому что у меня нет и никогда не было тяги к сладкому, я спокойно отношусь к еде, углеводы как источник счастья мне не нужны.

Шаг 2. Норма белка.

Хочешь 🍑? Не только приседай, но и ешь нормально.

Почти одновременно со сменой питания я сменила тренера. Начав работу над сколиозом, мы постепенно перешли к силовым. В какой-то момент тренер задала вопрос о количестве белка, которое я употребляю. Я посчитала и поняла, что для роста мышц то питание, которого я придерживаюсь, не подходит. Белка должно быть больше, чтобы дать телу возможность строить мышцы.

Что я поняла за эти полтора года: без белка мышцы не вырастут. Вот вообще никак! Много белка — есть чувство сытости. Много белка — это то, что называется «поесть нормально». Когда ты поел — и свободен 4-5 часов, а то и больше. И не бежишь к холодильнику за кусочком чего-то.

Шаг 3. Норма клетчатки.

Примерно в то же самое время я осознала — через первую в жизни госпитализацию и огромный стресс, с последствиями которого я еще долго боролась — что мне больше, чем многим другим людям нужно следить за количеством клетчатки в рационе.

Что я поняла за эти полтора года: в зеленом салате клетчатки нет! Огурцы, помидоры — мимо. Чтобы набрать норму — в особенности, если вы не едите углеводы в их привычном виде, как я — нужно постараться. Об этом ниже.

Так родилась основа моей системы питания: высокий белок для роста мышц + контролируемая клетчатка для здоровья кишечника. Углеводы в виде круп и мучного я не ем до сих пор.

Жизнь с почти нулевым NEAT

Традиционный утренний субботний пилатес

Почему бытовая активность — не про меня

NEAT — это бытовая активность. Погулять с собакой, дойти до метро, а из метро до офиса, зайти в магазин за покупками. Собаки у меня нет, на метро я не езжу, работаю из дома, продукты мне привозит доставка. С желания иметь в жизни больше активности начались много лет назад мои постоянные отношения со спортом, выросшие в итоге в полноценную систему. Моя задача — около часа целенаправленной физической активности каждый день. Три раза в неделю это часовые тренировки в зале, один раз — бассейн, один раз — пилатес. В остальные дни — обязательная прогулка по поселку, в котором я живу.

Как я считаю тренировки и зачем

Я ношу простые Apple Watch, доставшиеся мне от мужа. Никакого новомодного Whoop или как их там. Ношу часы для того, чтобы фиксировать количество тренировок. Да, я фрик, я все люблю считать. Мне так спокойнее.

В прошлом году результаты этой системы были такими:

👌🏻 124 тренировки в зале, по часу каждая;

🏊 44 тренировки в бассейне/на открытой воде  по 1 км брассом;

💖 5 тренировок пилатес по часу — я вернулась к этому типу нагрузки буквально в декабре;

🚴 17 заездов на велосипеде по 14 км — в теплое время года;

🚶 104 прогулки по 3.8 км по поселку, в котором я живу.

У меня нет проблем с регулярностью — я человек повторяемых действий. Я не прогуливаю тренировки и выхожу гулять даже когда отвратительная погода. Я задаю себе простой вопрос: я буду лучше себя чувствовать, если не пойду? Ответ всегда один — нет, не буду.

Когда я в отпуске, я стараюсь, во-первых, не нарушать график тренировок, а, во-вторых, как можно больше ходить. В январе в Париже средняя дневная дистанция была 18 км.

Если все сложить, это больше 500 км осознанного движения в год. И ни одного лишнего килограмма — из всех последних поездок (Дубай, Италия, Париж) я возвращалась, потеряв жир и сохранив мышцы.

Осознанное движение, еда без запретов, но с удовольствием — это не только в Париже, но и еще в моем Узбекистане. Будете много ходить, не будете считать калории, будете отдыхать душой и работать умом. Расписание программ — вот тут.

Что показали три года измерений на InBody

Я делаю замеры каждый месяц на 5-7 день цикла. Я не взвешиваюсь каждый день — и даже раз в неделю я не взвешиваюсь. Я делаю InBody строго раз в месяц в одно и то же время.

Что я выяснила:

• Можно похудеть, но накопить опасный внутренний жир (VFA).
• Можно почти не менять вес за годы, но кардинально улучшить здоровье (мой VFA, уровень висцерального жира, упал с опасного уровня, который был у меня в 34, до нормы — в 43).
• Мышцы — это качество тела, а не его объем. Можно чувствовать себя плотнее и сильнее, даже если масса почти не растет. Поэтому гнаться за показаниями не нужно.
• Ты никогда не будешь идеальной по версии InBody. Но, анализируя данные и осознанно подходя к питанию и активности, можно построить оптимальную для себя систему.
• Самый важный вывод: успех — это не значит быть идеальной для прибора. Это значит создать личную, устойчивую систему, которая работает для тебя в твоих условиях.

Моя система питания: Персонализированная медицина через еду

Традиционные воскресные сырники (рецепт тут) и завтрак первого января — яйцо, икра, сыр.

Медицинский фундамент

Проблемы с кишечником, поэтому:

• 25 + г клетчатки в день (фитомуцил, чиа, овощи, фрукты).
• Мягкая, объемная пища, которая не травмирует кишечник.
• Регулярное поступление жидкости (вода и клетчатка работают в паре).

Углеводы: я их вообще не считаю

Я давно не ем крупы, бобовые и сладкое — это единственное ограничение. А все остальное (фрукты, овощи, ягоды, отруби) ем как получится. Могу положить ложку отрубей в творог, если малины нет. Могу съесть две хурмы за день, если они вкусные. Набирается от 70 до 130 г.

Мои углеводы — это:

• Фрукты (хурма, киви, яблоки, груши, малина, финики, курага — по 1-2 шт.).
• Клетчатка (чиа, фитомуцил).
• Овощи (томаты, огурцы, болгарский перец, салаты, зимой — квашеная капуста).
• Иногда конфета или кусочек шоколада.

Белки: 110–140 г в день

Мои обеды и ужины: мясо, тыква и салат; утка и квашеная капуста; курица, огурцы, сливочный сыр; лосось, запеченный перец, брынза; лосось и грибы. В стаканах — безалкогольное пиво, десерт — фрукты, виноград или хурма. Готовит все это муж (можете начинать завидовать, если не начали раньше, ха-ха).

Я вешу ~53 кг и ем 2–2.6 г белка на кг веса (или даже больше). Это выше классических рекомендаций, но:

• Я на низкоуглеводном питании четвертый год (белок идет еще и на энергию через глюконеогенез).
• Я принимаю креатин (белок + креатин = строительный материал и энергия).
• Я тренируюсь 3 раза в неделю (мышцам нужен материал).

Жиры: 50–60 г в день без фанатизма

Для моего веса и образа жизни:

• Нижняя граница 50 г — дни отдыха или когда аппетит ниже.
• Верхняя граница 60 г — тренировочные дни, добавка масла/орехов/сыра.

Мои жиры приходят из качественных источников: лосось, сыры, орехи, творог, оливковое масло, шоколад (там тоже есть жиры). Это еще и:

• Омега-3 (лосось) — противовоспалительное.
• Масла в сырах — для гормонального фона.
• Жиры в орехах — для усвоения жирорастворимых витаминов.

Строго за жиром я не слежу.

Сахар — всегда низкий, но без запретов

Я не ем сладкое. Я ем:

• Финики (1-2 шт.) — природный сахар + клетчатка + калий.
• Курага (1-2 шт.) — клетчатка + железо + мягкое слабительное.
• Иногда конфета.

Сахар не скачет, инсулин низкий и стабильный, жиросжигание не блокируется.

Режим и привычки

Я не взвешиваюсь каждый день

Я взвешиваюсь на InBody только в первые 7 дней цикла. Один раз в месяц! Почему:

• Потому что во второй фазе цикла организм задерживает воду до 2-3 литров.
• Нет погрешностей.
• Замеры всегда в одинаковых условиях.

Интервальное голодание и тренировки натощак

Уже больше четырех лет. После 14 — или больше — часов без еды! Звучит страшно, но на деле — легко, потому что тело привыкло жить на жирах, а не на сахаре. И креатин, который я пью постоянно, дает искру, которой хватает на всю тренировку. Главное — не забыть поесть после. Я и не забываю — у меня в машине всегда «Экспонента», а дома, после возвращения (через час после тренировки) — всегда хурма. А там уже творог, чиа, малина и прочие вкусности.

Креатин: 4,2 г в день — зачем он женщине

Шесть капсул — 4,2 г в день. Чтобы на тренировках было больше энергии, чтобы защитить мышцы, чтобы мышцы выглядели более наполненными, живыми. Никаких отеков он не дает. Отеки дает винишко, если пить его в жарком итальянском климате. Жизнь несправедлива, да!

Я не пью алкоголь в обычной жизни — только в отпуске и только с ходьбой

Кстати, я пью алкоголь только в поездках и не больше одного, максимум двух бокалов в день. Почему? Потому что, во-первых, в жизни должно быть место празднику. Во-вторых, в поездках я больше ем и больше хожу. Все это позволяет алкоголю лучше усваиваться и не вызывать, например, проблем со сном. Мне проще не пить, чем переживать, что я не усну, что будет болеть голова, что я под вино съем что-то лишнее. В отпуске я всем этим не заморачиваюсь, на то он и отпуск.

Нервная система: как я держу себя в порядке

Я делаю все, чтобы не поехать кукушечкой. Регулярно гуляю, чтобы разгрузить голову и дать организму нагрузку. Учу итальянский язык, чтобы нагружать мозг, читаю по-итальянски, слушаю подкасты. Не читаю новостей — ни хороших, ни плохих. Убираю телефон за 2-3 часа до сна. Регулярно тренируюсь. Нахожу успокоение в привычных повторяемых вещах и ритуалах — от пластинок и альбомов по искусству каждое воскресенье до повторяемой привычной еды. И еще я заранее планирую путешествия. Опыт последних лет научил меня, что стресс подкрадывается незаметно. Тебе кажется, что ты держишься, пока внезапно не обнаруживаешь себя в три часа ночи смотрящей в потолок — которую ночь подряд. И еще пью глицин — 3000 мг в день. Мне с ним спокойнее. И еще — обязательно массаж раз в неделю. Я жду каждую пятницу как праздник, честное слово.

Я понимаю, что вы хотите спросить, не устаю ли я от этого. И как я вообще живу в отпуске. И что это все, наверное, очень скучно. Правда в том, что ты однажды обнаруживаешь себя в том возрасте, когда малейшее отклонение от режима выбивает тебя из колеи. Съела тирамису? Болит живот, тяжесть. Не спала? Нет сил. Выпила бокал? Не смогла заснуть. Не погуляла? Не работает голова. Съела жирную свинину? Выпала на день из жизни. Ну его к лешему! 😉

Калории, белок и клетчатка: как я набираю норму

Мой завтрак: творог и йогурт с чиа, малиной, фисташками и медом. Мой обед: омлет с мясом криля и ложкой сливочного сыра и огурцы.

Клетчатка: фитомуцил, чиа, хурма и малина

Для меня неприятным открытием стало, что в зеленых салатах, которые я ем буквально тазами, клетчатки практически нет — один грамм на 100 г травы. Огурцы, помидоры — тоже мимо. Что делать?

• Я научилась пить фитомуцил. Он же псиллиум, он же клетчатка. Двадцать лет назад я добавляла его в кефир, чтобы похудеть. Теперь я развожу столовую ложку в стакане теплой воды и пью натощак, запивая еще двумя стаканами воды. Не очень вкусно, но я привыкла. Кофе, без которого утро не утро, — уже потом. Так он не вредит желудку. В поездки я тоже вожу с собой фитомуцил.
• Я добавляю в свой утренний творог семена чиа. Столовая ложка, замоченная в небольшом количестве воды, дает приятную текстуру и хорошее количество клетчатки.
• Я не пренебрегаю малиной. Это моя любимая ягода — и она чемпион по клетчатке. Зимой покупаю замороженную.
• Полюбила хурму. Никогда ее не ела, но тут прям подсела на нее. Хурма с кофе — лучше конфет. А уж если добавить кусочек сыра…

Считаем: столовая ложка фитомуцила, столовая ложка чиа, 100 г малины, 10 г фисташек — 21 г клетчатки. И это только завтрак: фитомуцил натощак, остальное — в творог. Хурма 100 г — уже 24 г клетчатки. Ну и плюс салат, может быть, яблоко. Так и набралась норма.

Белок: творог, молочное, рыба, мясо

Мотивированному человеку доступно все!

• Больше половины — из молочных продуктов. Я обожаю творог, йогурт и все их разновидности. Плюс «Экспонента» — молочный продукт с высоким содержанием белка. Естественно, без сахара и без добавок. Жирность скорее пониженная, но это потому, что жирность остальных продуктов я не контролирую.
• Обязательный белок во всех остальных приемах пищи — обед и ужин. Мясо, курица, индейка, рыба — как основа, яйца, сыр — как дополнение.

Считаем: один мягкий творог «Простоквашино» 170 г, 1 упаковка скира — 25 г белка. Это завтрак. 1 экспонента — еще 30 г — это перекус. На обед омлет с крилем — еще 40 г. Это уже 95 г. Плюс сыр, на ужин — индейка. Так и набирается больше 120 г белка в день без перебора по калориям.

Калории: 1400–1700 и почему мне так комфортно

Я поняла, что мне несложно считать калории. Я вернулась к подсчетам после попытки набора массы/мышц, когда решила, что не хочу быть большой и мышечной, а хочу быть тонкой и звонкой. Маленькая собачка — до старости щенок — типа этого. В общем, с подсчетом калорий мне спокойнее и привычнее. Я точно знаю, сколько и чего я съела. Подсчеты просты, т.к. я ем почти всегда дома и примерно одно и то же. Использую My Fitness Pal. Экономить калории и держать высокий белок помогает следующее:

• Аэрогриль. Курица, индейка, креветки, кальмары и так далее готовятся в нем без капли масла.
• Не заправляю маслом то, что можно не заправлять. Например, квашеную капусту.
• Пониженная жирность молочных продуктов.
• Скрембл делаю по формуле «одно яйцо и два-три белка».
• Любые мелочи — курага, орешки, финики — строго дозированы.

Набор массы и рост мышц и почему мне оказалось это не нужно

Ноябрь 2025, Дубай: 56,3 кг, 22,5 кг мышц (40%), 26,5% жира. Я решила, что для меня это все же много.

Сейчас: 53,4 кг, 22,3 кг мышц (41,8%), 23,1% жира. Минус 2,9 кг веса, из которых 2,6 кг — жир. Масса мышц почти не изменилась, процент мышц вырос. Это и есть рекомпозиция. И это сделано с отпусками в Париже, собственно Дубае и Италии. Почитайте, кстати, пост о 45 моих любимых парижских ресторанах!

Год назад я показывала, как мышцы выросли до 23,6 кг, а вес — до 57,3. Я хотела проверить, смогу ли я набрать массу. Смогла. Но оказалось, что мне это не нужно. Я не понравилась себе с новым весом. И в итоге решила похудеть обратно. Я вернулась в привычный диапазон: 53–54 кг, 22–22,5 кг мышц, 23–24% жира. В итоге примерно с ноября 2025 я сбросила почти 4 кг, сохранив большую часть мышц и убрав лишний жир. Я перестала пытаться выбить максимум баллов на InBody, поняв, что мышцы — это не цель любой ценой. Это инструмент, они нужны, чтобы тело было сильным, здоровым, чтобы можно было есть и не толстеть, чтобы хорошо выглядеть в купальнике. И, как я уже писала, мышцы — это не объем. Это другое качество тела.

Если вы никак не можете похудеть

Если вы никак не можете похудеть или бросить есть всякое вредное, попробуйте следующий способ:

• Сначала вы съедаете свою норму белка.
• Потом — свою норму клетчатки.
• Выпиваете норму воды.
• А потом едите все, что в вас влезет. Влезет торт — отлично. Но есть большая вероятность, но он в вас просто не поместится!

Норма белка — это не 50 г, а 100–120, если у вас вес за 50 кг. И это не 100 г курицы, а 100 г белка. В 100 г куриного филе белка максимум 20 г. Норма клетчатки — не миска огурцов, а 25–30 г из фруктов и овощей типа брюссельской капусты, яблок, груш, хурмы… Вода — 2 литра минимум.

А потом хоть торт, хоть шоколад, хоть пирожок. Сколько влезет!

Главные выводы

• Весом и телом можно управлять, даже если вам немного за… Тело — не данность, которую можно только принять (хотя принять — половина успеха!), а материал, с которым можно работать. Да, даже если вы не атлет, не фитнес-модель, а обычный человек, привыкший включать мозг и анализировать, как ваше питание, тренировки и режим влияют на тело, вы сможете добиться результата.

• Важно понять, что работает именно для вас. Например, миллионы людей уверены во вреде молочных продуктов. Миллионы — вегетарианцы. Миллионы — вообще веганы. Узнать себя и выбрать то, что вам подходит, — вот как должна быть сформулирована задача.

• Тело — проект на всю жизнь. В конце концов, нам в нем до конца жизни жить. И было бы неплохо поддерживать его в рабочем состоянии.

• Активность создается, а не дается. Впрочем, не только активность, а все на свете.

• Осознанный выбор легок. Если вы знаете, почему вы совершаете то или иное действие, вам оно дается легко.

Я думала, что управлять нельзя, можно лишь не допускать регресса. Оказалось, можно!

2017 → 2026

Вес: 56,8 → 53,4 кг (–3,4 кг)
Мышцы: 21,7 → 22,3 кг (+0,6 кг)
Жир: 17,1 → 12,3 кг (–4,8 кг)
Процент жира: 30,1% → 23,1% (–7%)
Висцеральный жир: уровень 6 → 52,5 см² (норма) (разные модели приборов измеряют по-разному: один в уровнях, другой в сантиметрах).
Оценка InBody: 71 → 77 (+6 баллов)

Я пишу это не потому, что я молодец (хотя я молодец, конечно). А потому что 5 лет назад я думала, что тело — это данность. С возрастом оно портится, и с этим ничего не сделать, разве что затормозить процесс. Оказалось — сделать можно. Не все, но очень многое. И если мой опыт кому-то поможет перестать бояться и начать пробовать — значит, я писала не зря. Большой путь состоит из маленьких шагов. И не нужно принимать решение на всю жизнь! Решите на сегодня: например, сегодня я пойду гулять, а не буду киснуть дома. А на завтра — решите завтра.

Ну и да, товарищи, — это все мой личный протокол.