В последний раз про свое питание и спорт в блоге я писала больше пяти лет назад. А тема-то, судя по статистике моего канала в Телеграм, очень горячая. Поэтому пришло время апдейта, тем более, что за прошедший год меня покинуло примерно 5 кг жира.
Я не без интереса перечитала собственные записи от 2017 и уж тем более от 2013 года. Мне сейчас 41, вопросом питания и физической активности я озаботилась, когда мне было около 30. Задача стояла так: выстроить систему питания и физической активности так, чтобы не прибавлять в год по килограмму и не потерять стройности с годами. Было за это время разное: я играла в большой теннис, я бегала полумарафон, я научилась плавать, я начала считать калории. Вес все эти годы крутился вокруг привычных мне 56-57 кг с редкими моментами, когда я весила и 55, 58, или 60. Основным достижением этих лет стало то, что спорт (фитнес!) теперь — неотъемлемая часть моей жизни, а на продукты я смотрю не только как на источник вкуса, но и как на источник пользы. А, ну и есть я с годами стала гораздо меньше.
Сейчас мой вес колеблется между 51,5 и 52,5 кг. За последний год я сбросила примерно 5-6 кг, из которых 4-5 кг — это чистый жир. Я перестала считать калории, вес стоит на одном уровне, я не набираю в поездках. Как?
Конец июля. Вес 52,6, из них жир 15,1 кг. Сейчас я вешу 51,4 — 52,3 кг из которых жира 14,5 — 14,8 кг. Рост у меня 164 см.
Для измерений я использую много лет весы Picooc. В предыдущих спортклубах делала InBody, его результаты традиционно расходятся с Picooc в оценке количества жира как в процентах, так и в килограммах (InBody всегда показывает меньше, потому что он точнее, так что если вы читаете мой канал и там видите другие цифры, это не я вру, это просто другой прибор), но общую тенденцию Picooc отражает. Оценка тела по Picooc у меня в среднем 9,1 до 9,5 по 10-балльной шкале.
Я почти полностью убрала из рациона углеводы, сосредоточившись на белке и жирах. Переход на этот тип питания был спонтанным, за компанию, так сказать, но результат был настолько быстрым и настолько ошеломительным, что эта система стала для меня основой основ. Первые полгода я по привычке все взвешивала и записывала, но с августа я этого не делаю без какого-либо ущерба для результата.
Что я ем: яйца, творог, сыр всех видов, птицу, рыбу, морепродукты, икру, мясо, орехи, зеленый салат, огурцы, помидоры, иногда авокадо, оливковое масло, голубику.
Что я ем иногда: другие овощи и фрукты.
Что я не ем: все остальное. Крупы, каши и ризотто, паста, хлеб, все типы выпечки пропали из моего рациона. Я могу съесть тарелку пасты или десерт в Италии или плов в Узбекистане (это неизбежность), но в моем постоянном рационе ничего из этого нет. Естественно, я не ем конфеты, чипсы, не пью сладкие напитки и соки. Ни чуть-чуть, ни много — нисколько. Кофе и чай без сахара и молока плюс вода. Вино — пару раз в неделю по бокалу. В гостях ем то, что дают, внимания к себе и своим привычкам стараюсь не привлекать. Муку я допускаю только как панировку или, скажем, в домашних сырниках.
Как выглядит мое питание:
Я была уверена, что, скажем, 1200 калорий — это 1200 калорий вне зависимости от того, откуда эти калории берутся. Понятно, что я не питаюсь тортами, фастфудом и конфетами, я всегда ела углеводы в очень разумных количествах, но то, что простое исключение из рациона пасты, каши, риса и хлеба даст такой результат я не думала.
Меню может звучать довольно скучно, но оно построено на продуктах, которые я очень люблю и могу есть бесконечно. Я обожаю творог, очень люблю зеленый салат, заправленный хорошим оливковым маслом, неровно дышу к сыру, люблю икру, очень люблю рыбу, в том числе сырую. Я никогда не любила домашнюю еду типа супов, жаркого или пельменей, никогда не любила ничего консервированного, очень сладкого или соленого. Я не люблю сильно обработанную еду. Я не ем ничего разогретого. Мне очень комфортно есть почти одно и то же каждый день, тем более, что муж готовит мясо, рыбу, птицу великолепно и очень по-разному. Я не испытываю никаких проблем с питанием в ресторанах (несите мне устрицы, черную икру и шампанское!). И, главное, этого типа питания можно придерживаться сколько угодно. И, что еще очень удобно, не нужно следить за размером порции.
Завтраки: творог, мед, голубика//яйца, сливочный сыр, икра, зеленый салат, снова ягоды и снова сыр.
Стандартный обед или ужин: зеленый салат, оливковое масло, бальзамический уксус. В первом случае в тарелке копченая (домашняя!) утка и козий сыр, во второй — запеченная курица.
Воскресный обед от мужа: лосось сувид 43 градуса, соус на основе рыбного бульона, сливок, вермута и красной икры\\кедровые орехи, приготовленные на манер ризотто, и стейк. И салат, естественно.
О том, как быть с гостями и праздниками, что готовить в такие моменты, дадут представление вот эти несколько материалов:
Завтрак: двойной эспрессо, газированная вода с лимоном, яйца (омлет, пашот), лосось, горсть салата, сыр. В «Кофемании», например, всегда прошу яйцо-пашот, слабосоленый лосось, припущенный без сливок шпинат и порцию красной икры.
Обед: рыбное или мясное карпаччо или тартар, рыба или курица в качестве основного блюда. Спасибо, хлеб не нужен. После еды — эспрессо, крайне редко — шарик ванильного мороженого.
Ужин: все то же самое, только кофе без кофеина, ибо сон я люблю больше, чем эспрессо.
Практикую больше двух лет. Не с целью оздоровления, не с целью похудения, а с целью приобретения большей осознанности в питании. Мы часто едим по привычке: проснулись — надо поесть. Или, например, нужно обязательно поесть перед тренировкой! Да и на ночь нужно пожевать, чтобы лучше спалось. Таких примеров множество, у каждого — свои. А еще часто бывает так, что голод мы путаем с жаждой. Другими словами, интервальное голодание дает возможность проголодаться и есть, наслаждаясь едой, есть осознанно. Я ненавижу ощущение, когда нужно есть (например, в поездке настало время ужина), а голода и аппетита нет. Поэтому ради наслаждения едой я ее количество сокращаю.
В поездках я никогда не завтракаю, потому что обычно поздно ужинаю — пью эспрессо, воду и на этом все (ну или чай — если дело происходит в Узбекистане). В повседневной жизни я ужинаю где-то в 19.00, спать ложусь в 21.30, встаю в 6 утра. Пью кофе, потом еще один кофе, работаю, еду на тренировку, возвращаюсь — на часах полдень. Так выходит 17 часов голодания. Если я не еду в спортзал, я завтракаю где-то в 9 утра (отсчитываю 14 часов от времени, когда я закончила есть), через пару часов пью свой третий эспрессо, может быть с кусочком сыра и орехами, спустя еще пару часов обедаю. Ближе к 16-17 часам — эспрессо, может быть снова сыр, орешки (или творог), в районе 19 часов ужин. И снова 14-17 часов без еды.
Я очень люблю вино! Для себя я вывела одно основное правило: сначала пить, потом есть. Мне нужна спокойная обстановка, чтобы без спешки выпить бокал вина или шампанского без закусок, иметь возможность сосредоточиться на вкусе и ощущениях. Я очень редко пью вместе с едой, потому что еда отвлекает меня от вкуса непосредственно напитка. Ну и, конечно, чем реже пьешь, тем больше удовольствия. Пью я в основном белое и шампанское, редко больше одного бокала за вечер и редко чаще раза или двух в неделю.
От спорта не худеют — я думаю, вы это прекрасно знаете. Но физическая активность критично важна для нашего самочувствия. Последние несколько лет я сосредоточена на функциональных тренировках с акцентом на спину (у меня сколиоз, который дает о себе знать, сейчас у меня новый тренер, нашими результатами я очень довольна — но это тема для отдельного поста, если я на него когда-нибудь созрею), на пилатесе или его элементах и на плавании брассом. Плавать полюбила в прошлом году: была проблема с плечевым суставом, врач послал в бассейн, а я взяла и вошла во вкус. Летом я катаюсь на велосипеде и стараюсь больше гулять по поселку, в котором живу. Как правило, у меня в неделю 3 часовых функциональных тренировки плюс километр брассом, в теплое время года добавляется где-то 15 км на велосипеде раз в неделю. При этом повседневной активности у меня очень мало, например, пешком я просто не хожу.
Что в итоге? Анализы прекрасные, самочувствие отличное, одежда сидит на 52 кг куда лучше, чем на 56, а про купальники я вообще молчу. Мышц по-прежнему маловато, но для мышц нужны силовые и другой взгляд на питание, а у меня пока основная задача — наконец выпрямиться.
Главный вывод: слушать себя, пробовать разное, искать то, что подойдет именно вам.
PS: на заглавной фотографии — обожаемые мной сырники вот по этому рецепту.
Δ
Дарья, добрый день! Подскажите, пожалуйста, в каком клубе вы сейчас занимаетесь? Нравится ли вам? Или только персональные тренировки на площадках?
Добрый! Только персональные тренировки трижды в неделю в The Rink. Мне очень нравится клуб!
Дарья,спасибо за статью. Вы плавать учились с нуля или ставили технику с тренером?
Пожалуйста! Я умела держаться на воде, но всему остальному учил тренер.
Дарья, спасибо за статью! Мне очень интересно как вам удается совмещать ваш режим питания с супругом, кушаете ли вы в одно время или раздельно? У вас отличная дисциплина!
Аля, спасибо. Мы все делаем вместе, едим в 90% случае тоже вместе. За исключением с вариантов, когда он в офисе, а я дома, конечно.
Дарья, спасибо вам большое за подробный и прекрасно изложенный рассказ! Мне удаётся питаться более менее оптимально, но один момент не даёт покоя- привычка съесть что то на десерт. В лучшем случае это травяной чай с фиником и орехом, но часто что то такое, что меня потом расстраивает. Была ли у вас привычка есть что то после основного блюда и если да, как вам удалось с ней расстаться? Благодарю заранее если сможете ответить.
Таня, спасибо!
Два рабочих варианта — сразу прополоскать рот или почистить зубы. Или кофе и кусочек сыра.
Даша, спасибо за подробный рассказ! Зашла перечитать в третий раз) Вы прекрасно выглядите, очень вдохновляет ваш пример. Хорошо, когда в питании есть система, которая и работает, и приносит удовольствие.
Ольга, спасибо вам.
Я сама рада и внешнему виду, и обретению его в столь, эммм, не юном возрасте, и тому, что система сложилась после нескольких (не сказать многих) лет поиска.
Я сейчас лучше чувствую себя и лучше себя понимаю с точки зрения физики чем несколько лет назад.
Даша, здравствуйте, спасибо за статью. У меня всегда проблема с выбором молочки, творога. Какие марки вы берете?
Вера, добрый день! Я люблю мягкий творог Простоквашино, мягкий творог Рузский, мягкий же Laplandia.
Еще очень люблю пластовый со сливками, который продают на ближайшем ко мне рынке.
Здравствуйте, Дарья! Очень рада за вас, что вы прекрасно себя чувствуете. Темя похудения для меня не актуальна, просто я буду скучать по вашим рецептам выпечки.
Добрый день! А кто сказал, что рецепты куда-то пропадут? 🙂
Тогда я очень рада!
Дарья, добрый день! Спасибо, всегда интересно Вас читать. Как нутрициолог я, конечно, несколько удивлена и хорошими показателями в анализах, и самочувствием. Насколько длительная история такого подхода к питанию? Мне правда интересно с профессиональной точки зрения. Возможно, это еще и индивидуальная история. Но Вы действительно просто в прекрасной форме! Пусть все так и останется!
Светлана, здравствуйте. Спасибо за интерес.
Год.
Большое спасибо за рассказ о Вашем питании! Я стараюсь придерживаться интервального голодания и низкоуглеводного питания, Вы меня вдохновляете. И спасибо за рецепты, пробую почти все, что Вы публикуете, получается очень вкусно. Большая просьба опубликовать рецепты лосося сувид с соусом и кедровых орешков приготовленный как ризотто, никогда раньше такого не видела, очень интересно.
Татьяна, спасибо за поддержку!
Попробую записать рецепт)
Даша, здравствуйте! Очень интересно было узнать ваш режим питания- полезно, вкусно и красиво! Дополнительно принимаете БАДы, витамины?
Елена, спасибо вам за интерес!
Принимаю витамины по индивидуальной формуле и Омега 3-6-9. Больше ничего.
Даша,доброе утро! Спасибо,что Вы написали о своей системе. Глядя на Вашу изящную фигуру и фото в купальнике,было очень интересно узнать Ваши принципы питания. Скажите,пожалуйста,а у Вас есть любимый сорт или марка кофе? Помню,что Вы гурман и в поездках всегда оцениваете вкус кофе в заведениях.
Диана, спасибо.
Я много лет фанат Nespresso. Дома пью Napoli, один из самых крепких.
Даша, спасибо очень интересно, Вы упомянули 1200 калорий, это Ваш дневной рацион? Да каждый выбирает систему питания под себя, я ем углеводы, ну не могу отказаться от итальянской кухни… И именно при такой системе питания я похудела много лет назад и теперь вес поддерживаю.
Наталья, добрый день. Нет-нет, никаких 1200 калорий на постоянной основе. Это минимум, которого я придерживалась иногда, когда надо было сбросить лишнее. Это уровень моего основного обмена.
В итальянской кухне много всего помимо углеводов)
Спасибо и хорошего Вам дня!
Добрый день! Даша, спасибо за статью. Очень было познавательно.
Пожалуйста) вам спасибо за интерес!
Спасибо что поделились! Очень интересно было бы почитать про работу со сколиозом. Сама начала недавно робко подкрадываться к спорту, ощутила какая же я кривая(
Пожалуйста!
Самое основное — найти тренера, который действительно понимает, что такое работа с осанкой. Год назад я была на консультации у Ольги Романовой в клинике «Динамика» в Москве, мы оценили масштаб проблемы, набросали комплекс домашних упражнений, но дома мне было лень, а встроить эту работу в тогдашние свои занятия в зале с тогдашним тренером не удалось. И я забила на это дело. Потом сменила клуб и встретила текущего тренера. И теперь смотрю на фото до и после и очень удивляюсь.
Если вы в Москве, сходите к Ольге.
Даша, доброе утро! Скажите пожалуйста, вы спать ложитесь в 21.30 — действительно спать или можете что-то почитать или посмотреть? Просыпаетесь с будильником или сами? В полетах едите или в этот день отказываетесь от еды? Воду в полетах пьете?
Доброе! Я могу почитать перед сном — обычную книгу, не с экрана. Но обычно меня на это не хватает — я ложусь и засыпаю. Встаю в 99% случаев сама. Я всегда была жаворонком.
Воду пью умеренно, алкоголь в день перелета не пью. Если лечу бизнесом и там нормальная еда — я ем. Во всех остальных случаях в самолете я не ем (невкусно там), а ем строю питание так, чтобы поесть до или после.
При всём уважении к автору блога хочу заметить, что ни один гастроэнтеролог и эндокринолог не одобрили бы такое количество кофе на голодный желудок и объект жиров. И да, дефицит углеводов для женщины невероятный. И когда их нет или мало, организм их берёт из ваших мышц…
Елена, безусловно все решения относительно здоровья нужно принимать вместе с вашим врачом, на основании анализов, исследований и наблюдений. Пожалуйста, не следуйте ни моему, ни чьему-либо другому примеру без консультации врача и ориентации на собственное самочувствие.
Даша, добрый день! Скажите, вам хватает энергии на спорт при отсутствии углеводов? Я как-то пробовала безуглеводку, чуть под стол на работе не сползла в первый же день)
Ольга, здравствуйте. Хватает с запасом)